Alimenti Ricchi di Folati: Aumenta l'Apporto per una Salute Ottimale

Importanza dei Folati

Folati (acido folico nella forma sintetica, vitamina B9) essenziali per replicazione DNA/RNA, cruciali nelle fasi di rapida divisione cellulare per prevenire mutazioni e cancro. RDA: 400 µg/die. Dal 1996 FDA impone arricchimento di certi alimenti.

Cereali da Colazione

3/4 tazza di cereali altamente arricchiti = 100% RDA. Cereali per bambini (zuccherati) hanno meno folati (minimo FDA). Barrette di cereali: folati trascurabili.

Pane

Pane integrale = folati naturali. Raffinazione li rimuove → pane bianco, panini, ecc. soggetti a obbligo arricchimento: 0,43-1,4 mg acido folico/libbra. Una fetta pane bianco ≈ 33-38 µg.

Pasta e Farine

Pasta (farina non integrale) arricchita. Anche cracker, biscotti, tortillas, noodles. Farine non integrali (farina di grano, mais, riso, avena) fortificate. Etichetta "arricchito" con contenuto. 1/2 tazza noodles all'uovo ≈ 50 µg; 1/2 tazza riso bianco ≈ 65 µg (≈15% RDA).

Succhi

Arancia, papaia, frutta → folati naturali anche nei succhi da concentrato. Succhi artificiali spesso fortificati oltre il contenuto naturale. 3/4 tazza succo d'arancia ≈ 10% RDA; fortificati fino a 100%.

Fonti Naturali

Diverse porzioni giornaliere di frutta, verdura, legumi coprono il fabbisogno senza fortificazione. Fonti: verdure a foglia verde, agrumi, fagioli, piselli, arachidi, asparagi, avocado, fragole. Multivitaminici: spesso 400 µg acido folico; integratori solo vitamine B quasi sempre lo contengono.