Cereali e Granaglie: Tipi, Nutrizione e Benefici per la Salute

I cereali usati per molti prodotti alimentari sono in realtà i semi di diverse erbe. Questi semi contengono nutrienti essenziali per l'uomo. Cereali e granaglie si dividono principalmente in due tipi: integrali e raffinati. Il Dipartimento dell'Agricoltura USA raccomanda almeno 140-170 g di cereali al giorno; i valori variano per sesso, età e attività.

Cereali Integrali

Almeno metà del consumo giornaliero di cereali dovrebbe essere integrale. I cereali integrali mantengono tutte e tre le parti nutrizionali durante la lavorazione. La crusca (parte esterna) contiene la maggior parte delle fibre. L'endosperma (chicco) è la parte più grande e contiene tracce di vitamine e minerali. Il germe (cuore) contiene nutrienti concentrati. Cereali e granaglie integrali sono buona fonte di vitamina E, fibre e magnesio.

Tipi popolari: grano integrale, orzo non decorticato, segale integrale, grano saraceno/kasha, mais. Sorpresa: i popcorn sono uno snack integrale! Meno comuni: miglio, muesli, amaranto, quinoa, sorgo, triticale. Chicchi di grano (bulgur, grano spezzato) sono integrali. Riso selvaggio e integrale, avena integrale e fiocchi d'avena sono integrali ad alto valore nutrizionale. Alcuni cereali pronti da mangiare (es. grano integrale) sono fonti valide con meno grassi e colesterolo di altri cibi da colazione.

Cereali Raffinati

Considerati poveri nutrizionalmente, i cereali raffinati sono macinati: processo che rimuove crusca e germe. I produttori li arricchiscono con ferro, vitamina B e pochi altri nutrienti, ma la fibra originale è persa. Esempi: riso bianco, grits, mais degerminato processato (pane di mais, tortillas). Il mais è integrale, ma i cornflakes non hanno lo stesso valore dei cereali integrali. Pasta, pane bianco, pretzel spesso contengono cereali raffinati; però pasta e pretzel integrali esistono. Etichette "decorticato", "spezzato", "processato" = raffinato.

Cosa Cercare

Per cibi integrali, cercate etichette che specificano ingredienti integrali. "Multi-grano" o "100% grano o crusca" NON significa integrale. Per massima qualità: "Whole Grain: Excellent Source" = porzione completa di integrali. Non fidatevi del colore: la maggior parte dei cereali marroni non è integrale, mentre il pane bianco integrale (da grano chiaro) è ottima fonte.