I Migliori Alimenti Ricchi di Proteine per una Dieta Sana

Mantenere una buona salute richiede un adeguato apporto giornaliero di nutrienti, incluse le proteine. Costituite da aminoacidi essenziali e non essenziali, sono i mattoni del corpo: riparano cellule, forniscono energia, costruiscono/riparano ossa e muscoli, regolano il metabolismo.

Pollame e pesce sono più sani della carne rossa, ricca di grassi saturi. La carne rossa va consumata con moderazione: può causare malattie degenerative e aumentare infiammazione, dolore e altri problemi.

Quando acquistate cibi proteici sani, controllate le etichette per: grassi (saturi e trans), colesterolo, sodio. Scegliete carni fresche vs processate. Confrontate sempre le etichette nutrizionali.

Pollame

Cercate pollo e tacchino senza pelle/ossa o rimuovete la pelle prima di cuocere. Evitate la frittura per eliminare calorie extra da olio/burro.

• Petto di pollo: 30 g proteine / 113 g (4 oz), 193 cal, 7,6 g grassi
• Carne chiara pollo: 35,1 g proteine / 113 g, 196 cal, 5,1 g grassi
• Carne scura pollo: 31 g proteine / 113 g, 232 cal, 5,1 g grassi
• Carne chiara tacchino: 33,9 g proteine / 113 g, 178 cal, 3,7 g grassi
• Carne scura tacchino: 32,4 g proteine / 113 g, 212 cal, 8,2 g grassi

Pesce

Cercate pesce ricco di omega-3. Cuocete al forno, non fritto. Evitate salse extra che aggiungono calorie.

• Sardine in acqua: 22 g proteine/lattina, 130 cal, 5 g grassi
• Salmone: 16,9 g / 85 g (3 oz), 121 cal, 5,4 g grassi
• Tonno: 16 g / ¼ tazza, 70 cal, 0 g grassi
• Halibut: 17,7 g / 85 g, 93 cal, 2 g grassi
• Sgombro: 15,8 g / 85 g, 180 cal, 11,8 g grassi

Legumi

Acquistate fagioli secchi o in scatola; evitate chili e fagioli al forno in scatola (più calorici). Versatili come contorno o piatto principale.

• Soia cotta: 11,1 g / ½ tazza, 127 cal, 5,8 g grassi
• Tofu fresco: 10 g / ½ tazza, 94 cal, 5,9 g grassi
• Lenticchie: 8,9 g / ½ tazza cotte, 115 cal, 0,4 g grassi
• Fagioli cannellini: 7,9 g / ½ tazza, 129 cal, 0,5 g grassi
• Fagioli neri: 7,6 g / ½ tazza, 113 cal, 0,5 g grassi
• Fagioli rossi: 7,6 g / ½ tazza, 112 cal, 0,4 g grassi
• Ceci: 7,3 g / ½ tazza, 134 cal, 2,1 g grassi
• Fagioli di Lima: 7,3 g / ½ tazza, 108 cal, 0,4 g grassi

Latticini

Scegliete prodotti a basso contenuto di grassi o scremati.

• Ricotta light: 16 g / ½ tazza, 90 cal, 1 g grassi
• Latte parzialmente scremato: 11,7 g / tazza, 121 cal, 4,7 g grassi
• Latte scremato: 11,8 g / tazza, 86 cal, 0,4 g grassi
• Yogurt magro: 13 g / tazza, 127 cal, 0,4 g grassi
• Yogurt light: 11,9 g / tazza, 144 cal, 3,5 g grassi
• Emmental: 8,1 g / 28 g (1 oz), 107 cal, 7,8 g grassi
• 1 uovo grande: 6,3 g proteine, 75 cal, 5,0 g grassi