I Cinque Gruppi Alimentari: Guida per un'Alimentazione Sana

Per uno stile di vita sano, cerca una combinazione di alimenti dai cinque gruppi alimentari. Oltre agli oli, includono cereali, verdure, frutta, latticini e proteine. Punta su cereali integrali non processati e varia le fonti di verdure e proteine.

Scegli selezioni a basso contenuto di grassi e senza zuccheri aggiunti da ogni gruppo per assicurarti i cibi più nutrienti con l'apporto calorico ottimale.

Cereali

Alimenti a base di grano, riso, avena, farina di mais, orzo o altri cereali sono prodotti del gruppo cereali. Esempi: semola, tortillas, pane, pasta. Cereali divisi in raffinati e integrali.

I raffinati perdono germe e crusca con la macinazione; gli integrali conservano il chicco intero. Esempi raffinati: pane bianco, farina bianca. Integrali: farina d'avena, riso integrale.

L'USDA suggerisce 85 g di cereali integrali al giorno.

Verdure

Includono succhi 100% verdura e verdure intere. Cinque sottogruppi: legumi secchi e piselli (lenticchie, fagioli pinto), verdure arancioni (zucca butternut, patate dolci), verdure amidacee (fagioli lima, mais), verdure a foglia verde scuro (broccoli, spinaci), altre verdure (okra, barbabietole, rape). Varia consumando più verdure arancioni e verde scuro.

Frutta

Succhi 100% frutta o frutta intera. Prediligi frutta intera ai succhi. Esempi: meloni (melone bianco, cantalupo), frutti di bosco (lamponi, mirtilli), altri (banane, papaya, uvetta). Frutta può essere fresca, in scatola, passata.

Latticini

Alimenti derivati da latte e prodotti lattiero-caseari. Latte ricco di calcio. Se intollerante al lattosio o non bevi latte, scegli prodotti senza lattosio o altre fonti di calcio (succo d'arancia, bevande di soia). Dolci a base di latte (gelato, budino), formaggi (cheddar, americano), yogurt compongono il gruppo latticini.

Scegli latticini magri o scremati.

Alimenti Proteici

Carne, pesce, frutta a guscio, semi. Esempi carni: agnello, manzo, frattaglie. Pollo e tacchino per il pollame. Frutta a guscio e semi: mandorle, arachidi. Pesce: aringhe, granchio, tonno.

Punta a proteine magre o a basso grasso. Griglia, cuoci al forno o al vapore le carni. Varia le proteine puntando su piselli, pesce, fagioli.

Oli

Grassi liquidi da pesce e piante. Esempi: olio d'oliva, girasole, colza. Maionese, margarina, condimenti per insalata ricchi di olio. Cerca zero grassi trans sull'etichetta. Oli vegetali sono privi di colesterolo.

Grassi solidi (strutto, burro, margarina solida) vanno limitati.