Capire l'assorbimento del ferro: fattori e come ottimizzarlo

Il ferro è nutriente essenziale: componente dell'emoglobina, trasporta ossigeno a cellule e organi. Anemia sideropenica (basso ferro/globuli rossi) causa affaticamento, calo attenzione, irritabilità, calo prestazioni. Un adulto sano assorbe 10-15% del ferro assunto. Diversi fattori influenzano l'assorbimento individuale.

Stato del ferro

Il corpo immagazzina ferro per uso futuro. Chi ha scarse riserve ne assorbe di più perché l'organismo ne ha più bisogno. L'organismo auto-regola le riserve per evitare carenza o tossicità.

Vitamina C

Aumenta l'assorbimento del ferro non-eme se consumata insieme. Ottime fonti: pomodori, agrumi e succhi, verdure a foglia verde scura, patate. La vitamina C riduce il ferro a forma più facilmente assorbibile.

Assunzione dietetica

Il tipo di ferro conta. Ferro eme (25-35% assorbito) solo in tessuti animali. Ferro non-eme (~3% assorbito) in frutta e verdura. I vegetariani assumono solo non-eme: devono esserne consapevoli. Consumare eme e non-eme insieme aumenta l'assorbimento del non-eme.

Caffè e tè

Consumati durante i pasti riducono l'assorbimento del ferro. Secondo Colorado State University: tè -60%, caffè -50%. I tannini inibiscono l'assorbimento.