Alimenti ricchi di azoto: Fonti proteiche e fabbisogni dietetici

L'azoto costituisce il 78% dell'atmosfera terrestre ed è un elemento costitutivo essenziale di tutti gli esseri viventi. Poiché è parte integrante degli aminoacidi, i componenti più basilari delle proteine, livelli più alti di azoto si trovano comunemente in alimenti ricchi di proteine come carni, pesce, fagioli, frutta secca e latticini. L'USDA raccomanda che gli adulti consumino 50 g o circa 140 g di proteine al giorno.

Manzo e pollame

Nove aminoacidi essenziali compongono una proteina completa. Manzo e pollame sono tra i pochi alimenti in cui si trovano proteine complete. Tagli magri cotti di manzo, maiale o prosciutto contengono circa 25 g di proteine, metà del valore giornaliero USDA. Queste carni sono anche ricche di zinco, ferro e vitamina B12. Carni bianche di pollame, come tacchino e pollo senza pelle, sono povere di grassi e ricche di proteine azotate. L'USDA raccomanda 55-85 g come porzione media per adulti.

Pesce

Il pesce è un'opzione sana ricca di azoto in cui si trovano proteine complete. Mezzo filetto di halibut atlantico o pacifico contiene 42,44 g di proteine — quasi l'85% del valore giornaliero USDA. Il salmone, con 42,33 g di proteine, è anche una buona fonte di acidi grassi omega-3, che riducono trigliceridi e pressione sanguigna. L'American Heart Association raccomanda una porzione di 100 g di pesce almeno due volte a settimana.

Latticini

I latticini sono un'altra opzione ricca di azoto contenente tutti e nove gli aminoacidi. Una porzione da una tazza di latte parzialmente scremato o ricotta light contiene 31,05 g di proteine — 62% del valore giornaliero USDA. Un contenitore da 230 ml di yogurt magro naturale contiene 13 g di proteine. Studi indicano che mangiare yogurt regolarmente può rafforzare il sistema immunitario e regolare il tratto digerente. Oltre ad essere ricchi di azoto, i latticini sono fonti ricche di calcio, che rafforza struttura e funzione di ossa e denti.

Fagioli e frutta secca

Mentre fagioli e frutta secca sono ricchi di azoto, sono considerati fonti di proteine incomplete, che mancano di almeno uno dei nove aminoacidi essenziali. Una tazza di ceci, fagioli bianchi, pinto, rossi o neri contiene circa 14-16 g di proteine — 30% del valore giornaliero. Inoltre, frutta secca come mandorle, arachidi, anacardi e noci pecan sono ricchi di proteine e fibre. Una manciata di mandorle contiene il 10% del valore giornaliero ed è ricca di vitamina E, che si crede aiuti a prevenire malattie cardiache e cancro.