Salute e malattia
Il modo più efficace per aumentare quante calorie ti servono è iniziare a svolgere regolare attività fisica. I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie raccomandano di partecipare a 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa ogni settimana. Più attività fisica svolgi, più calorie bruci e più è probabile che mantenga un peso sano.
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero dipende da tre cose: metabolismo basale, attività fisica e termogenesi indotta dalla dieta. Il tuo tasso metabolico a riposo consiste nelle calorie necessarie per mantenere le funzioni corporee, come respirazione e frequenza cardiaca, e rappresenta la maggioranza delle tue calorie. L'attività fisica è il secondo maggior contributo a quanto puoi mangiare in un giorno particolare, ed è anche il meno costante perché dipende dal tuo allenamento per quel giorno. Il contributo minore al tuo fabbisogno calorico è la termogenesi, che è l'energia necessaria per digerire e assorbire il cibo.
Quando ti impegni in regolare attività fisica, aumenti quante calorie ti servono al giorno. Le calorie extra che il tuo corpo richiede dipendono da quanto spesso ti alleni, quanto duramente ti alleni e per quanto tempo ti alleni. Quando alzi uno di questi fattori, aumenterai anche il tuo fabbisogno calorico. Per esempio, un uomo di 70 kg brucia 370 calorie facendo escursionismo per un'ora, ma ne brucia 590 correndo per un'ora perché la corsa è un allenamento più intenso dell'escursionismo.
Il tuo fabbisogno calorico dipende dalla tua età, genere e livello di attività fisica. Se sei un uomo inattivo, hai bisogno da 2.000 a 2.600 calorie al giorno, con meno calorie necessarie più invecchi. Uomini moderatamente attivi, in media, hanno bisogno di 200 calorie in più, che equivalgono a 2.200-2.800 calorie al giorno. Per attività vigorosa, l'USDA Center for Nutrition, Policy and Promotion raccomanda: 19-35 anni consumino 3.000 calorie, 36-55 anni consumino 2.800 calorie, e 56-75 anni consumino 2.600 calorie.
Le donne tendono a necessitare meno calorie degli uomini. Se sei una donna tra 19 e 25 anni, hai bisogno di 2.000 calorie; 26-50 anni ne servono 1.800 e over 51 ne servono 1.600. Se sei moderatamente attiva, avrai bisogno di 200 calorie in più per la tua età. Se sei vigorosamente attiva, puoi consumare 400 calorie in più dal gruppo sedentario, eccetto donne 26-30 anni e 51-60 anni, che dovrebbero puntare a 600 calorie extra al giorno.
Nutrizione