Massimizza la combustione dei grassi: guida all'allenamento sull'ellittica

L'ellittica può essere lo strumento più efficace per bruciare grassi in palestra o a casa se sai come usarla correttamente. Offre un allenamento intenso a basso impatto che non ha eguali in altri attrezzi, ma è importante sapere come massimizzare tempo e fatica su questa macchina.

Vantaggi dell'ellittica

• L'ellittica è uno degli attrezzi più popolari in palestra. È facile da usare e scarica le articolazioni con movimenti fluidi a basso impatto. Ancora più importante, fornisce un allenamento total body che lavora simultaneamente i gruppi muscolari di parte superiore e inferiore, attributo che manca alla maggior parte degli altri attrezzi cardio popolari, rendendo l'allenamento molto più efficace.

Bruciare i grassi

• Per bruciare grassi, devi bruciare calorie derivanti dai grassi. Quando ti alleni moderatamente a lungo, il corpo brucia una percentuale più alta di calorie dai grassi rispetto ai carboidrati. Il rapporto varia per persona. Tuttavia, secondo Michele Stanten, direttrice fitness di "Prevention Magazine", nel suo articolo "Sfatare il mito della zona brucia-grassi", sebbene l'esercizio moderato bruci una percentuale più alta di calorie dai grassi, gli allenamenti ad alta intensità bruciano più calorie totali in tempi molto più brevi. Esempio semplificato per illustrare:
  Se passi un'ora sull'ellittica a ritmo moderato, bruci 200 calorie, il 50% dai grassi = 100 calorie dai grassi. Se alterni ritmo basso/moderato e intenso per 45 minuti, bruci 300 calorie, solo il 40% dai grassi, ma il risultato netto è 120 calorie totali dai grassi – 20 in più con 15 minuti in meno.

Allenamento ad alta intensità

• Un allenamento ad alta intensità focalizzato sull'interval training è uno dei modi migliori per bruciare grassi sull'ellittica. L'interval training consiste in brevi esplosioni di sforzo fisico seguite da brevi periodi di recupero (per alzare e abbassare la frequenza cardiaca). Secondo un recente articolo su "Science Daily", l'interval training non solo brucia più grassi durante gli esercizi a intervalli, ma aumenta il potenziale di bruciare grassi anche durante l'allenamento moderato. Lo studio di Jason Talanian, dottorando in Scienze della Salute Umana e Nutrizionali all'Università di Guelph, ha scoperto che dopo l'interval training i soggetti bruciavano il 36% in più di grassi tornando a esercitarsi moderatamente per un'ora. Talanian suggerisce di incorporare l'interval training due volte a settimana per massimizzare il potenziale brucia-grassi.

Programma a intervalli sull'ellittica

• Per bruciare il massimo di calorie totali (e infine il massimo di calorie dai grassi), inizia con l'interval training in tutti i tuoi allenamenti sull'ellittica. Una volta che il corpo si adatta, incorpora gradualmente sessioni cardiovascolari più lunghe e moderate. La sezione seguente fornisce un esempio di routine.

Routine ellittica brucia-grassi

• Per iniziare:
  Riscaldamento 5 minuti
  30 secondi alta intensità (80-90% sforzo, alza velocità e livello) seguiti da 30 secondi recupero (sforzo moderato). Ripeti 5 volte (totale 5 minuti).
  Defaticamento 5 minuti.
  (Totale 15 minuti)
• Per progredire:
  Continua la struttura sopra, ma ogni terzo allenamento aggiungi un ciclo di intervallo (un minuto in più) finché non raggiungi 15-20 intervalli (totale 25-30 minuti incluso riscaldamento e defaticamento).
• Per mantenere:
  Inizia a incorporare allenamenti moderati più lunghi sull'ellittica. Alterna allenamenti a intervalli e allenamenti moderati lunghi. Un allenamento moderato dovrebbe durare circa un'ora. Mantieni un livello che puoi sostenere per tutto l'allenamento senza renderlo troppo facile. Secondo Running for Fitness, la tua percentuale di riserva di frequenza cardiaca dovrebbe essere tra 60% e 70% per un allenamento moderato lungo. L'interval training tra allenamenti moderati lunghi aumenta il potenziale brucia-grassi.