Salute e malattia
Una dieta ad alto contenuto calorico/proteico è usata per promuovere la crescita muscolare e aumentare di peso. È benefica per i bodybuilder durante il bulking e per gli "hard gainer", persone molto magre che hanno difficoltà ad aumentare di peso. Il cibo che mangiate in questa dieta dovrebbe completare una routine di esercizio progettata per facilitare la crescita muscolare promuovendo la produzione di ormoni usati per costruire muscolo.
Secondo Anthony Ellis, consulente fitness leader per tipi fisici hard gainer, dovete mangiare 15-20 volte il vostro peso corporeo in calorie per costruire muscolo. Queste calorie devono venire da cibi integrali nutrienti, non cibo spazzatura come patatine e gelato. Inoltre, il 30% di quelle calorie dovrebbe venire da proteine, un altro 40% da carboidrati e 30% da grassi. Mangiare in questo modo promuove la produzione di ormone della crescita e testosterone, che aiutano i muscoli a crescere e diminuiscono la quantità di insulina prodotta così che le calorie non siano trasformate in grasso. Un pasto campione consistente in questo tipo di rapporto proteine-carboidrati-grassi sarebbe un petto di pollo da 140 g combinato con 360 ml di riso integrale.
L'apporto proteico è il fattore più importante in questo tipo di dieta ed essenziale per costruire muscolo. Le proteine sono usate per riparare gli strappi creati nei muscoli durante l'allenamento; se il vostro corpo non ottiene proteine dalla dieta le prenderà dai muscoli. Se questo accade, perderete massa muscolare invece di guadagnarla, e se siete su una dieta ipercalorica, finirete per guadagnare grasso. Secondo Hugo Rivera, specialista nutrizionista bodybuilding, dovreste mangiare almeno 0,8 grammi di proteine e fino a 1,5 grammi per ogni libbra di peso corporeo ogni giorno. Questo significa che se pesate 68 kg (150 libbre), mangiate 120-225 grammi di proteine ogni giorno. Questo non significa che dobbiate mangiare una bistecca a ogni pasto. Integratori, come proteine whey, possono essere usati per sostituire una fonte proteica ad alcuni pasti. Quando siete su una dieta ipercalorica/iperproteica, è benefico spaziare i pasti, mangiando meno per pasto, così da mangiare fino a 6 volte al giorno. Questo combatte la produzione di insulina e l'accumulo di grasso. Mangiare 120 grammi di proteine spaziati durante il giorno in questo tipo di dieta potrebbe funzionare così:
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