Dieta ad alto volume e basso contenuto calorico: riduci la fame e senti sazietà

Riduci la deprivazione e la fame che la dieta può portare con una dieta ad alto volume e basso contenuto calorico. Gli alimenti con bassa densità calorica contengono molta acqua e nutrienti, ma tendono non ad accumulare chili. Le persone di solito mangiano la stessa quantità (peso) di cibo ai pasti, indipendentemente dal contenuto calorico, quindi puoi sostituire le tue scelte ad alto contenuto calorico e ricche di grassi con la stessa quantità di alimenti a basso contenuto calorico e ad alta densità di nutrienti e non sentirti privato.

Mangia le tue verdure

Fai di insalate, verdure grigliate o al vapore e insalate di frutta il focus primario dei tuoi pasti. I prodotti forniscono molta nutrizione e poche calorie. Riempi il tuo piatto con verdure acquose come lattuga, spinaci, zucchine, peperoni e sedano. Tre tazze di foglie di spinaci novelli contengono solo nove calorie, e ci mettono molto tempo a mangiare. Verdure e frutta contengono anche molta fibra, che aiuta a tenerti sazio. Fai attenzione a verdure amidacee come patate, mais e piselli, che sono più calorie-dense e possono accumulare chili quando mangiate con abbandono.

Mangia qualche proteina magra

Accentua i tuoi pasti con qualche proteina magra. Tre once di proteine con bassa densità calorica come petto di pollo (senza pelle) o pesce possono soddisfare i tuoi bisogni proteici quotidiani ma non rompere la banca calorica. Per esempio, 85 g di petto di pollo arrosto senza ossa contengono 140 calorie, mentre la stessa quantità di bistecca di costata di manzo ne contiene 225. Potresti mangiare un'altra oncia di pollo e mangiare ancora meno calorie totali di quanto faresti con la bistecca. Opzioni proteiche vegetariane funzionano anche su una dieta a basso contenuto calorico e alto volume. Tofu e fagioli forniscono una ricchezza di nutrienti, ma entrambi possiedono meno calorie per peso di opzioni più grasse.

Mangia i tuoi antipasti

Scegli zuppe chiare o insalata verde prima del tuo piatto principale e potresti mangiare meno in totale. Questi cibi a basso contenuto calorico ti riempiono e soddisfano il tuo bisogno di masticare senza creare un enorme sovraccarico calorico. Barbara Rolls, Ph.D, che ha scritto il libro Volumetrics Weight Control, ricerca il concetto di densità calorica. Un numero dei suoi studi si concentra sulle scelte pre-pasto e il consumo calorico complessivo. Ha trovato che mangerai meno a qualsiasi pasto se prima mangi uno spuntino come una mela, zuppa chiara o insalata.

Pensa prima di mangiare

Presta attenzione alle tue scelte alimentari. Leggere le etichette nutrizionali e determinare calorie per porzione può aiutarti a prendere decisioni intelligenti. Biscotti, caramelle, torte, patatine, noci, oli e altri grassi tendono ad essere molto alti in densità calorica e piccole porzioni possono essere meno soddisfacenti.