Calcola le calorie bruciate giornalmente: guida completa

Sapere quante calorie bruci aiuta a decidere quanto mangiare. Due metodi: (1) somma calorie per singola attività; (2) formule per intensità globale della giornata.

Cosa serve

• Calcolatrice
• Accesso internet (tabelle attività)

Metodo 1: Singola attività

1. Cerca nella tabella "Calorie Bruciate" ogni attività pianificata nelle 24h, per tua categoria di peso.
2. Aggiusta per durata reale (es. tabella per 1h, tu fai 20 min → dividi per 3).
3. Somma tutto = stima calorie bruciate giornaliere.

Metodo 2: RMR + TEE + TEF

RMR (Tasso Metabolico a Riposo)

4. Peso kg = libbre / 2,2.
5. Uomini:
   10-18 anni: (17,5 × kg) + 651
   18-30: (15,3 × kg) + 679
   30-60: (11,6 × kg) + 879
   60+: (13,5 × kg) + 487
6. Donne:
   10-18: (12,2 × kg) + 746
   18-30: (14,7 × kg) + 496
   30-60: (8,7 × kg) + 829
   60+: (10,5 × kg) + 596

TEE (Effetto Termico Esercizio)

7. Livello attività:
   Sedentario: cure altrui, TV, lettura.
   Leggero: 8h sonno, 12h seduto/in piedi, 3h attività leggera, 1h allenamento.
   Moderato: 8h sonno, 11h seduto/in piedi, 3h leggera, 2h allenamento.
   Molto attivo: lavoro moderatamente intenso ≡ corsa 9-13 miglia/giorno.
   Estremamente attivo: lavoro altamente intenso ≡ corsa 14-17 miglia/giorno.
8. Fattore Attività (AF):
   Sedentario: U=0,3 D=0,3
   Leggero: U=0,6 D=0,5
   Moderato: U=0,7 D=0,6
   Molto: U=1,1 D=0,9
   Estremo: U=1,4 D=1,2
9. TEE = RMR × AF.

Totale giornaliero

10. CBF (Calorie Bruciate Prima Cibo) = RMR + TEE.
11. TEF (Effetto Termico Cibo) = CBF × 0,1.
12. Totale = CBF + TEF.