Allenamento Mirato Addominali e Glutei: Ridurre Grasso Pancia e Fianchi

Eliminare il grasso sui fianchi, sulla pancia e sui glutei può essere sfidante. Tuttavia, questi tre gruppi muscolari — gli obliqui esterni (fianchi), gli obliqui interni e retto dell'addome (pancia) e il gluteo medio e massimo (glutei) — sono aree facili da mirare perché sono grandi gruppi muscolari. Una volta identificate le aree del corpo su cui vuoi lavorare, il passo successivo è progettare un regime di allenamento personale che soddisfi le tue esigenze specifiche. Di seguito troverai esercizi che mirano a queste aree specifiche.

Cose che ti Serviranno

• Due pesi da 2,5-5 kg
• Tappetino yoga / pavimento moquettato

Istruzioni

Routine di Allenamento per Fianchi, Pancia e Glutei

1. Obliqui Esterni (Fianchi):

   1. Tieni un peso da 2,5-5 kg in ogni mano.
   2. Stai dritto, con la testa in avanti e le braccia lungo i fianchi.
   3. Contrai i muscoli della parte bassa della pancia (immagina l'ombelico che tocca la colonna vertebrale).
   4. Inclina verso un lato e mantieni questa posizione per cinque secondi.
   5. Raddrizzati. Mantieni per cinque secondi tenendo la pancia contratta.
   6. Ripeti questo esercizio sullo stesso lato almeno 20 volte.
   7. Ripeti l'intero allenamento sull'altro lato.

2. Obliqui Interni:

   1. Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, dita intrecciate (i gomiti dovrebbero estendersi ad angolo dietro le orecchie).
   2. Porta le ginocchia al petto.
   3. Mantieni la pancia contratta ed estendi la gamba destra.
   4. Porta il gomito destro a incontrare il ginocchio sinistro.
   5. Ripeti con gamba sinistra e gomito sinistro al ginocchio destro.
   6. Alterna e conta fino a 50 (25 volte per lato).

   Retto dell'Addome (Pancia):

   1. Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte lungo i fianchi.
   2. Tieni le gambe dritte e le punte dei piedi tese.
   3. Solleva leggermente la testa da terra.
   4. Alza braccia e gambe, e contrai la pancia.
   5. Solleva e abbassa gambe e braccia per 25 conteggi.
   6. Riposa per cinque conteggi.
   7. Ripeti questo esercizio per quattro serie.

3. Gluteo Massimo (Glutei):

   1. Mettiti a quattro zampe sul pavimento.
   2. Tieni le mani alla larghezza delle spalle.
   3. Contrai tutto il corpo.
   4. Porta il ginocchio destro al petto.
   5. Estendi rapidamente la gamba destra fuori dal petto.
   6. Mantieni la gamba ad angolo retto così che la pianta del piede guardi il soffitto.
   7. Ripeti questo esercizio dieci volte.
   8. Completa l'intero allenamento con la gamba sinistra.