Salute e malattia
Che tu voglia aumentare la massa muscolare o solo mettere su qualche chilo per l'inverno, assicurati di aumentare di peso in modo sano. Aumentare l'apporto calorico con cibi grassi o zuccherati non è un metodo adeguato. La ricerca ha mostrato che in 12 settimane puoi aumentare la massa magra di 1-2 kg (2-4 libbre) con dieta nutriente ed esercizio. Tuttavia, ci sono modi naturali per accelerare il processo.
Calcola il tuo consumo calorico. Per aumentare di peso devi consumare circa 18-20 volte il tuo peso corporeo in calorie. Esempio: se pesi 68 kg (150 lb), dovresti consumare 2.700-3.000 calorie. Registra l'assunzione giornaliera per restare in carreggiata.
Mangia frequentemente. Invece di 3 pasti/giorno, punta a 6-8 pasti/giorno senza ridurre le porzioni. Manterrà un flusso costante di nutrienti che entrano ed energizzano il corpo.
Guarda cosa mangi. La tua dieta per aumento peso dovrebbe consistere di 30% grassi, 30% proteine, 40% carboidrati. Mangiare junk food costruirà depositi di grasso non sano invece di massa magra.
Allena con saggezza. Fai minimo cardio e focus su esercizi di forza. Il cardio promuove perdita peso e affatica i muscoli. Usa alti pesi, basse ripetizioni (4-12) e allena meno di un'ora per evitare cardio indesiderato. Alimentati sempre dopo l'allenamento con un pasto sostanzioso, alto in proteine.
Permetti al corpo di riposare. I muscoli si costruiscono e riparano nei giorni di riposo; non in palestra. Non lavorare lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila per guadagno massimo di massa.
Ottimizzazione evidence-based: Surplus 300-500 kcal (non 18-20×peso lb che è eccessivo). Proteine 1,6-2,2 g/kg. Carboidrati 4-7 g/kg (peri-workout). Grassi 0,8-1,2 g/kg. Forza 3-4×/settimana (split upper/lower o push/pull/legs), sovraccarico progressivo. Cardio 1-2× breve (salute cuore). Sonno 8-9h. Idratazione. Traccia: peso, circonferenze, foto, forza, benessere. Adatta surplus se guadagno > 0,5 kg/settimana (troppo grasso) o < 0,25 kg (troppo poco).
Controllo del peso