Perché Misure Precise = Risultati Affidabili
IMC e BMR calcolati su dati approssimativi = inutili. Questa guida insegna come misurare bene a casa, poi calcolare tutto passo-passo.
Strumenti Necessari
- Bilancia digitale (su pavimento duro, piano, non tappeto)
- Metro a nastro 2m+ (o 8 piedi = 2,44m)
- Righello / squadra piatta
- Nastro adesivo carta (masking tape)
- Calcolatrice
- Amico/familiare (per altezza)
Parte 1: Misurazione Peso (Standardizzata)
- Mattina, a digiuno, dopo minzione, evacuazione se abituale, nudo o solo intimo leggero
- Bilancia su pavimento DURO (piastrelle, parquet, no tappeto/moquette)
- Piedi centrati, fermi, peso distribuito
- Leggi, scendi, ripeti 3 volte
- Se differenze >0,5 kg: media delle 3. Altrimenti: valore centrale
- Registra: Peso = ___ kg
Parte 2: Misurazione Altezza (Standardizzata)
- Scalzo, schiena al muro, talloni, glutei, spalle, nuca a contatto
- Testa piano Frankfurt (orbita occhio = canale uditivo esterno)
- Amico: righello piatto sulla testa, perpendicolare al muro, segna con nastro adesivo
- Metro dal pavimento al segno
- Registra: Altezza = ___ cm (es. 173,5 cm)
Parte 3: Calcolo IMC
IMC = Peso (kg) ÷ [Altezza (m)]²
Esempio: 72 kg, 1,735 m → 72 ÷ (1,735 × 1,735) = 72 ÷ 3,010 = 23,9
Verifica rapida: (Peso kg × 10000) ÷ (Altezza cm)² = stesso risultato
Parte 4: Calcolo BMR (Mifflin-St Jeor) e Fabbisogno Giornaliero
Donne
BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
Esempio: 40 anni, 165 cm, 68 kg
= (10×68) + (6,25×165) − (5×40) − 161
= 680 + 1031,25 − 200 − 161 = 1.350 kcal
Uomini
BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
Esempio: 40 anni, 175 cm, 80 kg
= (10×80) + (6,25×175) − (5×40) + 5
= 800 + 1093,75 − 200 + 5 = 1.699 kcal
Fattori di Attività (PAL) per TDEE
| Livello | Descrizione | Fattore |
|---|---|---|
| Sedentario | Ufficio, auto, <5k passi, no sport | 1,2 |
| Leggero | Lavoro in piedi/leggero, sport 1-2x/set, 7-9k passi | 1,375 |
| Moderato | Lavoro attivo, sport 3-5x/set, 10-12k passi | 1,55 |
| Attivo | Lavoro fisico, sport intenso 5-6x/set, 12-15k passi | 1,725 |
| Molto Attivo | Atleta, lavoro pesante + allenamento 2x/giorno | 1,9 |
Esempio donna moderata: 1.350 × 1,55 = 2.093 kcal/giorno (Mantenimento)
Esempio uomo moderato: 1.699 × 1,55 = 2.633 kcal/giorno (Mantenimento)
Obiettivi: Target Calorici
- Dimagrimento sano (-0,5 kg/set): TDEE − 500 kcal
- Dimagrimento moderato (-0,25 kg/set): TDEE − 250 kcal
- Mantenimento: TDEE ± 100 kcal
- Massa magra (Lean bulk): TDEE + 200-300 kcal
Verifica Reale: Il Metodo "Traccia e Aggiusta"
- Mangia al target 14 giorni (pesa cibo, app affidabile: MacroFactor, Cronometer)
- Pesa 3x/settimana (stesse condizioni) → media settimanale
- Trend 2 settimane: stabile = mantenimento. Scende 0,5kg/set = deficit ok. Sale = surplus
- Aggiusta: ±100-150 kcal per 0,25 kg/settimana differenza da target
- Ricalcola ogni 5 kg cambiamento peso
Nota: Formule = stima popolazione. Tu = individuo. Il tracking reale è l'unico "calcolatore" che conta.