Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero: Guida Completa con Formula Harris-Benedict
Le calorie: carburante per il corpo
Le calorie misurano l'energia che il cibo fornisce al nostro organismo. Quantità e tipo di calorie ingerite determinano l'energia a disposizione. Per mantenere uno stile di vita sano ed energico, la dieta dovrebbe includere proteine, carboidrati, nutrienti e grassi. In base a corporatura, età e sesso, il fabbisogno di questi nutrienti varia. Il tuo fabbisogno calorico è determinato anche dal BMR (Basal Metabolic Rate - Metabolismo Basale), che viene inserito nel calcolo calorico come guida per la quantità e il tipo di calorie da consumare quotidianamente.
Cosa ti serve
- Dati anagrafici (età, sesso, altezza, peso)
- Frequenza settimanale di esercizio
- Il tuo BMR
- Calcolatrice
Procedura
1. Calcola il tuo BMR (Metabolismo Basale)
Il BMR è l'energia che il corpo spende a riposo completo.
- Uomini: BMR = 66 + (6,23 × peso in libbre) + (12,7 × altezza in pollici) – (6,8 × età in anni)
- Donne: BMR = 655 + (4,35 × peso in libbre) + (4,7 × altezza in pollici) – (4,7 × età in anni)
2. Applica la Formula di Harris-Benedict
Inserisci il BMR nella formula per ottenere le calorie necessarie a mantenere il peso attuale, considerando l'attività fisica:
- A. Sedentario (nessun esercizio): BMR × 1,2
- B. Leggermente attivo (1-3 giorni/settimana): BMR × 1,375
- C. Moderatamente attivo (3-5 giorni/settimana): BMR × 1,55
- D. Molto attivo (6-7 giorni/settimana): BMR × 1,725
- E. Estremamente attivo (allenamento intenso + lavoro fisico): BMR × 1,9
3. Regola in base al tuo obiettivo
Prendi il tuo valore di mantenimento e:
- Per dimagrire: riduci l'apporto (es. -500 kcal/giorno per ~0,5 kg a settimana)
- Per aumentare: aumenta l'apporto