Cos'è LA Weight Loss
Programma commerciale (650+ centri, principalmente USA/Canada/UK) basato su: piano alimentare personalizzato + barre proteiche proprietarie + counseling settimanale + integrazione. Costo: iscrizione + fee settimanali + prodotti. Questa guida replica i principi nutrizionali base usando cibo vero, gratis.
Cosa Ti Serve
- Bilancia
- Quaderno / App tracking (gratuita: Cronometer, Yazio)
- Barre proteiche soia (supermercato/erboristeria/online) — opzionale, puoi usare cibo vero
Step 1: Valutazione Iniziale
- Pesa te stesso (condizioni standard)
- Calcola IMC (peso kg ÷ altezza m²)
- Obiettivo realistico: -0,5-1% peso corporeo/settimana
- Diario alimentare 7 giorni ONESTO (tutto, pesato) → baseline reale
Step 2: Schema Pasti LA Style (Adattato a Cibo Vero)
Proteine (2 porzioni/giorno = ~120-150g proteine totali):
- Opzioni 115g (4oz): manzo magro, maiale magro, agnello, vitello, macinato magro, tacchino, salmone, granchio, tonno, pesce spada, ricotta light
- Opzioni 170g (6oz): petto pollo/tacchino, merluzzo, gamberi, capesante, orata, branzino, nasello, halibut
- 1 porzione = 1 uovo intero + 3 albumi OPPURE 30g parmigiano/grana
Frutta (3 porzioni/giorno = 1 tazza / 150-200g cadauna):
- Mele, arance, pesche, kiwi, 1 banana piccola, uva, fragole, mirtilli, ciliegie, melone, lamponi, ananas, papaya
- Varietà = fitonutrienti diversi. Interi, non succhi.
Verdure (3 porzioni/giorno = 1 tazza cotta / 2 tazze crude cadauna):
- Cavoli (cavolfiore, broccoli, verza, cavolini), carote, peperoni, pomodori, melanzane, fagiolini, spinaci, cavolo nero, zucchine, zucca
- Condimento: olio EVO 5-10ml tot/giorno, limone, aceto, spezie, aglio, erbe
Carboidrati Complessi (2 porzioni/giorno):
- 1 galletta riso / 1 fetta pane integrale (40g) / 1 patata media (150g) al forno/lesse / 1 tazza riso integrale cotto (150g)
- ALTERNA: 1 tazza cereali integrali (fiocchi avena, crusca, shredded wheat, grape nuts — no zucchero)
- Latte scremato/parz. scremato: 60ml (¼ tazza) al giorno
Grassi Aggiunti (2 porzioni/giorno = 10-15g totali):
- Margarina light / olio spray / maionese light / avocado 30g / mandorle 10g / olive 10g
- Misura! "A occhio" = 3-4x calorie reali
Spuntini Proteici (2/giorno):
- Barrette soia (leggi etichetta: ≥15g prot, <5g zucchero, <200 kcal)
- ALTERNATIVE VERE (meglio): Yogurt greco 0% 150g + 10g mandorle / 2 uova sode / 100g tonno + 1 galletta / Cottage cheese 100g + cetriolo
Step 3: Struttura Giornaliera Tipo
| Orario | Pasto | Contenuto |
|---|---|---|
| 7:30 | Colazione | Proteina (es. uova) + Frutta + Carbo (es. pane integrale) + Grasso (es. avocado/olio) |
| 10:30 | Spuntino | Barretta proteica / Yogurt greco + frutta secca |
| 13:30 | Pranzo | Proteina + Verdure (2 porzioni) + Carbo (1 porzione) + Grasso (1 porzione) |
| 16:30 | Spuntino | Frutta + Proteina (es. fiocchi latte / barretta) |
| 20:00 | Cena | Proteina (porzione 6oz pesce/bianco) + Verdure (1 porzione) + Grasso (1 porzione) |
| 22:00 | Opzionale | Caseina / Fiocchi latte / Yogurt greco se fame / allenamento tardivo |
Step 4: Monitoraggio e Aggiustamenti
- Pesa 1x/settimana (stesso giorno, condizioni) → media mensile
- Girovita 1x/settimana
- Foto frontale/laterale 1x/mese
- Se -0,5-1% peso/settimana → continua
- Se stallo 2 settimane → -100 kcal (riduci carbo/grassi, non proteine) O +15 min cardio/settimana
- Se fame eccessiva / stanchezza / sonno peggiora → +100-200 kcal (proteine + verdure)
Differenze Chiave vs Programma Ufficiale
- Gratis (cibo vero vs prodotti proprietari)
- Flessibile: adatta a gusti, cultura, budget, intolleranze
- Nessun counseling obbligatorio (ma consigliato: dietista per personalizzazione)
- Nessuna vendita prodotti
- Focus educazione → autonomia long-term
Avvertenza: Programmi commerciali offrono accountability e supporto psicologico. Se ne hai bisogno, cerca: dietista (SSN/privato), gruppi supporto (Overeaters Anonymous gratuiti), app community (MyFitnessPal, MacroFactor), coach certificato.