Aumento Rapido della Massa Muscolare: Strategie Nutrizionali e Consigli
Nel fitness, chi vuole dimagrire e chi vuole aumentare la massa. Per chi cerca un rapido aumento di massa (sport o motivi personali), il fattore chiave è la nutrizione. Ingrassare velocemente è difficile quanto dimagrire, soprattutto per gli "hard-gainers" (chi fatica a mettere e mantenere peso).
Cosa ti Serve
- Diario alimentare
- Planner
- Palestra
Istruzioni
- Determina il tuo metabolismo base tenendo un diario alimentare per una settimana. Il conteggio calorico è chiave: serve a conoscere le calorie giornaliere che mantengono il tuo metabolismo medio. CDC: media 2500 kcal/uomo, 1800 kcal/donna.
- Crea una guida pasti di 7 giorni col planner, per mangiare più calorie del tuo metabolismo base. +500-1000 kcal/giorno è un buon inizio per aumentare la massa velocemente. Pianificare cosa, quando e quanto mangiare ogni giorno.
- Prepara i pasti la sera prima. Se lavori 40h/settimana, non avrai tempo per cucinare e rispettare i target nutrizionali senza preparazione. Preparare in anticipo ti fa tenere traccia delle calorie e non deviare per fretta.
- Vai in palestra 3-4 volte a settimana. Con l'apporto calorico extra ingrasserai, ma se vuoi massa muscolare non grassa, allenamenti total body terranno basso il grasso addominale. L'allenamento con i pesi va integrato col cibo, altrimenti aumenti la % di grasso invece che la massa muscolare.