Costruire un Fisico Forte e Atletico: Guida al Fitness per Uomini

Mentre l'esercizio cardiovascolare e i pesi leggeri possono funzionare per le donne, gli uomini devono impegnarsi un po' di più per ottenere quel fisico perfetto da spiaggia. Anche se il cardio è importante, è fondamentale eseguire regolarmente allenamenti con i pesi per ogni gruppo muscolare, inclusi addominali, pettorali, braccia, schiena e muscoli delle gambe.

Cose che ti Serviranno

• Accesso a una palestra
• 30-45 minuti di tempo libero al giorno

Istruzioni

1. Cardio e Allenamento con i Pesi Costanti sono la Chiave

   • 1. Esegui un allenamento completo con i pesi per tutto il corpo due o tre volte a settimana. Punta a due o tre serie da 8-10 ripetizioni per esercizio, ed esegui almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare. Inizia mirando ai muscoli addominali per includere obliqui, addominali verticali e inferiori. Sebbene tu possa allenare ciascuno di questi muscoli separatamente eseguendo vari crunch su una superficie piana, puoi risparmiare tempo facendo i crunch su una palla da ginnastica (Swiss ball). Per mantenere la stabilità sulla palla, devi usare tutti i muscoli addominali contemporaneamente, il che è essenzialmente più efficiente che allenarli separatamente.
   • 2. Passa ai muscoli del tronco, inclusi pettorali, schiena e spalle. Mentre la panca piana sviluppa i pettorali, il lat machine e le alzate laterali daranno alla tua schiena quella forma a V perfetta: più larga alle spalle e più stretta verso la zona lombare. Per eseguire il lat machine, afferra la barra con una presa ampia e tira lentamente la barra verso il petto. Per le alzate laterali, tieni un manubrio in ogni mano, piega leggermente i gomiti e solleva gradualmente le braccia all'altezza delle spalle.
   • 3. Allenare bicipiti e tricipiti con semplici curl con manubri e dip alle parallele (o su una panca). Per il curl, tieni un manubrio con presa supina e solleva lentamente il peso verso le spalle. Puoi alternare le mani o sollevarle simultaneamente. Per i dip, metti le mani dietro di te sul bordo di una sedia o panca, piega leggermente le ginocchia e fletti ed estendi i gomiti. Per aumentare la resistenza, appoggia i piedi su una seconda panca, con tutto il corpo sospeso da terra.
   • 4. Concludi l'allenamento mirando a quadricipiti e femorali con gli squat, e ai polpacci con i calf raise in piedi o seduti. Mentre la parte superiore del corpo è più visibile in spiaggia, trascurare la parte inferiore è un errore che troppi uomini commettono.
   • 5. Esegui 30-45 minuti di esercizio cardiovascolare tre-cinque volte a settimana. Alterna sessioni brevi ad alta intensità e sessioni più lunghe a intensità moderata. Mentre l'allenamento costante con i pesi costruisce muscoli, il cardio costante brucia grasso per rivelare quei muscoli.