Aumento di Peso Sano: Strategie per Costruire Muscoli e Aggiungere Massa

Mangiare cibi ingrassanti aumenterà il tuo peso, ma questo peso consisterà principalmente di grasso. Se desideri aumentare di peso senza ingrassare, dovresti incorporare una dieta sana e un regime di esercizio efficace nel tuo stile di vita. Non c'è bisogno di spendere soldi per un abbonamento in palestra, perché ci sono esercizi che puoi fare direttamente da casa, senza usare pesi.

Nutrizione

Per aumentare di peso dovrai mangiare più calorie di quelle che bruci quotidianamente. Un buon modo per aumentare l'apporto calorico è mangiare frequentemente. Mangiare ogni tre ore, fino a sei pasti al giorno, è l'ideale. Mangiare frequentemente renderà più facile mangiare più calorie, invece di tre grandi pasti al giorno. Moltiplicando il tuo peso in libbre per 20, puoi scoprire la quantità minima di calorie che devi consumare quotidianamente per aumentare di peso. Ottieni i carboidrati da cibi come riso integrale, pane integrale, patate, cuscus e frutta; goditi proteine magre come pollo e pesce. Scegli grassi insaturi come olio d'oliva invece di grassi saturi.

Calistenia

Costruire massa muscolare ti aiuterà ad aumentare di peso, perché il muscolo pesa più del grasso. La calistenia sono esercizi che puoi fare a casa, usando la resistenza del tuo stesso peso corporeo. Aumentano la massa muscolare, e possono anche renderti più forte ed energico. Esercizi calistenici includono squat, flessioni, dip alle parallele, sollevamenti polpacci, affondi e crunch. Dopo l'esercizio, permetti sempre ai muscoli un giorno di riposo, così possono recuperare prima di essere allenati di nuovo.

Esercizio Cardiovascolare

Gli esercizi cardiovascolari — come corsa, bici e nuoto — dovrebbero essere limitati, se stai cercando di aumentare di peso. Aumentare la frequenza cardiaca attiva il metabolismo e brucia le calorie che devi mantenere per aumentare di peso. Un massimo di 30 minuti di esercizio cardiovascolare, due giorni a settimana, dovrebbe mantenere intatto il tuo progresso di aumento di peso.

Frullati per Aumento di Peso

I frullati per l'aumento di peso sono ricchi di calorie, carboidrati e proteine, e possono integrare la tua dieta per l'aumento di peso. Se non riesci a consumare tutte le calorie necessarie per aumentare di peso, puoi bere un frullato per l'aumento di peso. Il momento migliore per bere frullati per l'aumento di peso è durante l'allenamento e dopo l'allenamento.