Creare il Vostro Piano Fitness Personalizzato: Guida Passo-Passo

Non importa quanto siate fuori forma, il fitness si può raggiungere a qualsiasi età. Per creare un piano fitness personale e seguirlo quotidianamente, dovete capire capacità e limiti del vostro corpo. Dovete anche conoscere i vostri obiettivi.

Cosa serve

• Manubri da 2,3 kg (5 lb)

Istruzioni

1. Determinate i vostri obiettivi fitness — rafforzare il cuore o perdere grasso. Prima di tutto, sedetevi e scrivete il vostro programma fitness. Scriverlo su carta dà istruzioni chiare su cosa fare.

2. Determinate la frequenza cardiaca se volete rafforzare il cuore. Importante per due motivi: assicura intensità sufficiente per l'obiettivo (dimagrimento o forza cardiovascolare); avverte se superate eccessivamente la frequenza target mettendo a rischio la salute. Se volete perdere grasso, il processo è più complesso.

3. Mirate a: femorali, glutei, interno/esterno cosce, tricipiti, bicipiti, addominali, quadricipiti. Gli squat incorporano allenamento con resistenza. Con l'età, ossa diventano fragili. Fratture anca e altre si evitano con esercizi con carico regolari. Iniziate con muscoli grandi, es. quadricipiti. Squat eccellenti per quad. In piedi, gambe leggermente divaricate, scendete come per sedervi. Tenete 10 secondi, risalite lentamente. 2 serie da 12 ripetizioni.
   Femorali: curl gambe. Macchina a 9 kg (20 lb). Una gamba alla volta. Portate tallone a glutei. Tenete 5 secondi, ripetete. 2 serie da 12.
   Esterno cosce: macchina abduttrici. Peso 23 kg (50 lb). Divaricate gambe lentamente a estensione completa, chiudete lentamente. Sentirete bruciore. 2 serie da 12.
   Bicipiti: due manubri 2,3 kg per curl, facili. Seduti su panca dritta, braccio a 90°. Curvate lentamente verso petto contando a 5, poi estendete lentamente verso cosce. Inizialmente 2 serie da 12. Aumentate 1-2,5 kg quando 2,3 kg diventano facili.
   Tricipiti: stessi pesi, in piedi, piegate a 90° appoggiandovi a panca con un ginocchio. Spingete braccio indietro lentamente.

4. Invece dei soliti 30 minuti noiosi sul tapis roulant, fate una lezione di yoga alla stessa ora ogni giorno. Hatha yoga è il migliore per principianti. Lo yoga non solo brucia calorie, ma vi costringe a concentrarvi sul respiro, rilassandovi, allungando muscoli e calmando la mente — con gli stessi benefici di 30 minuti sul tapis roulant.

5. Dopo yoga, doccia e poi 10 minuti in sauna/bagno turco. Vi rilassa ancora più, apre i pori e vi fa sentire estremamente rinfrescati.