Salute e malattia
Essere sottopeso è dannoso per la salute quanto essere in sovrappeso. Secondo il sito Better Health Channel, avere un indice di massa corporea (BMI) sotto 20 ti mette a rischio aumentato di malattie respiratorie, cancro, osteoporosi, malattie digestive e fratture ossee. Il tuo BMI è un numero che riflette quanto grasso corporeo hai. Il BMI è calcolato dividendo il tuo peso in libbre per la tua altezza in pollici al quadrato e moltiplicando il risultato per 703. Che tu voglia aumentare di peso per motivi di salute, o per aumentare il tuo tessuto muscolare, dovrai assumere più calorie di quelle che spendi per farlo.
Moltiplica il tuo peso per 11 per ottenere la quantità di calorie che puoi consumare quotidianamente per mantenere il tuo peso attuale. Per esempio, se il tuo peso attuale è 150 libbre, il tuo calcolo sarebbe 150 x 11 = 1.650 calorie.
Conosci la differenza tra metabolismo lento, moderato e veloce, perché dovrai considerare il tuo tasso metabolico. Per esempio, se aumenti di peso molto facilmente e fai fatica a perderlo, probabilmente hai un metabolismo lento. Se aumenti di peso quando vuoi e non hai problemi a perderlo, allora hai un metabolismo moderato. Se rimani magro indipendentemente dal tuo apporto calorico, o se aumentare di peso è difficile per te, probabilmente hai un metabolismo veloce.
Trova il tuo fattore metabolico basato sulla tua età e tasso metabolico. Usa un fattore metabolico del 30% se hai meno di 30 anni e metabolismo lento; 40% se moderato e 50% per veloce. Usa un fattore metabolico del 25% se hai 30-40 anni e metabolismo lento; 35% per moderato e 45% per veloce. Usa il 20% come fattore metabolico se hai più di 40 anni e metabolismo lento; 30% se moderato e 40% se veloce.
Prendi il tuo apporto calorico giornaliero e moltiplicalo per il tuo fattore metabolico. Per esempio, se hai meno di 30 anni e metabolismo moderato, moltiplicheresti 1.650 per il 40%, che è 660. Aggiungi 1.650 e 660 per ottenere 2.310, che è il numero di calorie che devi mangiare per mantenere il tuo peso attuale, con la tua attuale attività fisica considerata.
Aggiungi 500 calorie al totale delle calorie che puoi consumare per scoprire quante calorie devi consumare quotidianamente per aumentare di peso. Il calcolo sarebbe: 500 più 2310 uguale 2.810 calorie al giorno. Secondo The Diet Channel, puoi aumentare di peso salutamente aggiungendo 500 calorie al giorno. Suggeriscono che se non aumenti di peso dopo tre settimane, dovresti aumentare questo numero a 700 calorie al giorno.
Controllo del peso