Capire il peso sano: BMI e BMR spiegati

Non esiste un "peso perfetto". Il peso corporeo medio varia in base a genere, età e altezza. Inoltre, la quantità di grasso corporeo non è sempre un indicatore chiaro della salute generale. Tuttavia, se vuoi farti un'idea di quale peso possa essere sano per te e come raggiungerlo, calcolare il tuo Indice di Massa Corporea (BMI) e il Tasso Metabolico Basale (BMR) è un ottimo punto di partenza. Consulta sempre un medico prima di apportare cambiamenti drastici alle tue abitudini alimentari o di esercizio.

Cosa ti serve

• Metro a nastro
• Bilancia (preferibilmente a bilico)
• Calcolatrice

Istruzioni

1. Misura la tua altezza. Con l'aiuto di un amico, stendi un metro a nastro dai piedi alla sommità del capo mentre sei in piedi. Registra l'altezza in pollici e tieni l'informazione a portata di mano per i calcoli. Anche se hai un'altezza registrata sulla patente, non presumere che sia perfettamente accurata, specialmente se non vieni misurato da tempo.

2. Registra il tuo peso in libbre. Le bilance a bilico, che si bilanciano con pesi metallici, sono spesso le più accurate perché possono essere azzerate. Se non hai accesso a una bilancia a bilico (spesso presenti negli studi medici e in alcune palestre), usa una bilancia elettronica. L'importante è usare sempre la stessa bilancia per eliminare variazioni.

3. Calcola il tuo BMI. Nonostante le critiche per la sua natura generale, l'Indice di Massa Corporea è un indicatore semplice del grasso corporeo. Per calcolarlo: moltiplica il tuo peso in libbre per 703, poi dividi per l'altezza in pollici al quadrato. Esempio: una persona alta 70 pollici (circa 178 cm) e pesante 200 libbre (circa 90,7 kg) dividerà 140.600 per 4.900 (altezza al quadrato) ottenendo un BMI di 28,7.

4. Interpreta il tuo BMI. La scala BMI considera: sotto 18,5 = sottopeso; 18,5–24,9 = normale; 25–30 = sovrappeso; oltre 30 = obesità. Ricorda però che questo sistema non è perfetto. Ogni persona si sente più in salute e funziona meglio a un peso specifico; affamarsi per raggiungere un BMI di 22 è molto più pericoloso per la salute che essere leggermente in sovrappeso.

5. Determina il tuo BMR (Tasso Metabolico Basale). Se decidi di perdere peso, un modo per procedere è calcolare il tuo fabbisogno calorico basale. Usando fattori come età, peso, altezza e genere, la formula BMR suggerisce un apporto calorico giornaliero per mantenere il peso. Qualsiasi eccesso porterà probabilmente ad aumento di peso, mentre restare sotto attraverso controllo delle porzioni ed esercizio favorirà la perdita di peso. Usa la formula di Harris-Benedict:

   Donne:
   655 + (4,3 × peso in libbre) + (4,7 × altezza in pollici) – (4,7 × età in anni)

   Uomini:
   66 + (6,3 × peso in libbre) + (12,9 × altezza in pollici) – (6,8 × età in anni)

   Il risultato è il numero di calorie che puoi consumare ogni giorno per evitare l'aumento di peso.

Importante: Queste formule forniscono stime approssimative. Il metabolismo individuale varia. Per un piano personalizzato, rivolgiti a un dietista o medico.