Salute e malattia
Se lotti con peso e controllo porzioni, sai che non mangiare troppo è più facile a dirsi che a farsi. Alcuni non hanno problemi a fermarsi quando sazi — o prima — altri combattono costantemente col cibo. Prevenire l'iperfagia è chiave per dimagrire e mantenere. Meno calorie assumi, più semplice bruciare l'eccesso. Fortunatamente, sapere quando smettere è un processo standard: serve solo pratica.
Mangia piano. Ci vogliono ~20 min perché stomaco e cervello comunichino sazietà. In questo tempo, rischi di mangiare troppo. Posa la forchetta tra un boccone e l'altro, mastica ciascuno almeno 20 volte. Bevi liquidi ai pasti per saziarti e aiutare digestione. Evita cannucce: intrappolano aria nello stomaco, falsa sazietà.
Imposta un orario per smettere di mangiare. Lo sai guardando l'orologio. Fai un rituale post-cena: mentina o lavarsi i denti. Di' a te stesso: dopo questa azione, niente cibo per il resto della sera. Rituali simili durante il giorno: significano niente cibo fino al prossimo pasto/spuntino programmato.
Esamina gli schemi familiari. Scopri quanto cibo ti serve davvero per saziarti, non quanto mangiava la tua famiglia (potrebbe non adattarsi ai tuoi bisogni), o quanto serve per "pulire il piatto". Lavora per scartare questi schemi e ascolta il tuo corpo per imparare i suoi bisogni di sazietà.
Smettila prima di essere sazio. Sembra controintuitivo, ma dà al corpo il tempo di accorgersi che è sazio prima di essere strapieno. Evita di continuare quando diventa scomodo: quello è iperfagia, non vera sazietà.
Prepara in anticipo quantità e tipo di cibo che mangerai (secondo bisogni nutrizionali) e smetti quando l'hai consumato. Usa piatti più piccoli per l'illusione di mangiare di più. Può ingannare il cervello facendogli sentire sazietà prima.
Controllo del peso