Esercizi Efficaci per Snellire le Cosce da Fare a Casa

Nell'esercizio, tutti hanno zone critiche. Le cosce sono difficili da tonificare, specie senza personal trainer o attrezzature costose. Puoi tonificare e snellire le cosce con pochi esercizi semplici senza attrezzi, usando oggetti di casa.

Cose che ti Serviranno

• Sedia
• Piccolo sgabello
• Oggetti di casa pesati: verdure in scatola, bottiglie d'acqua

Istruzioni

Lo Squat

1. Piedi poco meno larghi delle spalle.

2. Scendi piano, piegando ginocchia e spingendo glutei indietro.

3. Braccia tese avanti per equilibrio.

4. Piega ginocchia finché cosce sono parallele a terra.

5. Schiena dritta durante il movimento.

6. Usa sedia per squat guidato: siediti davvero prima di rialzarti con ginocchia leggermente piegate.

7. Accelera risultati: squat su una gamba o varia velocità.

L'Affondo (Lunge)

8. Piedi poco meno larghi delle spalle.

9. Fai un lungo passo avanti con un piede.

10. Piega gamba posteriore finché ginocchio quasi tocca terra. Ginocchio anteriore si piega pure: angolo ~90°.

11. 20 ripetizioni lente per gamba, poi cambia gamba.

12. Intensifica: passo anteriore su sgabello stabile o tieni pesi (scatole, bottiglie).

Abduzioni della Gamba

13. Sdraiato su un fianco per abduzione sdraiata. Avambraccio basso per sostegno.

14. Gamba sopra tesa, sotto leggermente piegata.

15. Solleva gamba sopra finché senti stringere interno coscia. Flettere il piede aumenta tensione.

16. 20 ripetizioni lente per gamba, poi cambia.

17. In piedi per abduzione in piedi: peso su una gamba, altra leggermente avanti.

18. Muovi lenta la gamba libera oltre quella ferma fino all'altezza del ginocchio.

19. Riporta la gamba alla posizione iniziale.

20. 20 ripetizioni lente per gamba, poi cambia.