Salute e malattia
Anche se l'aerobico (camminata, corsa) brucia grasso più efficientemente dell'anaerobico (pesi, forza), l'esercizio anaerobico e una dieta a basso contenuto di grassi hanno un ruolo importante nella perdita di grasso. Oltre a 150 min/settimana aerobico moderato, CDC raccomanda forza (anaerobico) 2 volte/settimana. Mentre dimagrisci con la dieta, l'anaerobico definisce e tonifica i muscoli, dando aspetto più snello.
Includi grassi nella dieta: forniscono calorie, saziano, contengono acidi grassi essenziali che assorbono vitamine liposolubili (A, D, E, K). Segui linee guida USDA: limita grassi totali al 20-35% delle calorie giornaliere.
Sostituisci acidi grassi saturi (solidi a temp. ambiente) con mono/poliinsaturi (liquidi). Scegli grassi vegetali ma escludi olio di cocco, palmisti, palma. Riduci consumo animale, preferisci pesce.
Elimina acidi grassi trans limitando cibi con oli parzialmente idrogenati. Anche se insaturi, struttura ed effetto diversi da insaturi naturali. Olio vegetale idrogenato: solido a temp. ambiente, non ha stessi benefici.
Scegli workout: pesi, bande elastiche, flessioni, addominali, yoga, lavori giardino (scavare, spalare) per allenamento anaerobico. Segui CDC: includi tutti i maggiori gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle, braccia).
Riduci/elimina riposi tra serie per alzare frequenza cardiaca e calorie bruciate. Pesi intensità moderata: 262 kcal/h (76 kg); vigorosa: 463 kcal/h (Health Status).
Aggiungi interval training agli anaerobici. Rende allenamenti più stimolanti e fa perdere più grasso (MayoClinic.com). L'interval training incorpora condizionamento aerobico nell'anaerobico. Es: serie curl bicipiti, poi jumping jacks per alzare FC e bruciare più grasso.
Usa circuit training: una serie di ogni esercizio anaerobico consecutivamente, invece di finire 3-4 serie di uno prima di passare al successivo. Ripeti circuito 2-3 volte senza riposo tra esercizi: alza FC e brucia grassi.
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