Salute e malattia
Per perdere peso devi bruciare calorie, quindi per aumentare di peso devi mangiare più calorie di quante ne bruci. Secondo il Student Nutrition Action Committee (SNAC), sviluppato da professori UCLA, mezzo chilo di grasso corporeo contiene 3.500 calorie. Quindi per guadagnare mezzo chilo a settimana, dovrai mangiare almeno 500 calorie extra al giorno. Proteine e carboidrati hanno 4 calorie per grammo; i grassi 9 per grammo. Mangiare più grassi farà aumentare il peso di più, ma vuoi mantenere una dieta equilibrata. Cambiare quanto spesso mangi e quanto mangi ti aiuterà, ma anche cambiare cosa mangi. Quando consideri di aumentare di peso, fallo nel modo più sano possibile.
Per aumentare di peso in modo salutare, mangia più alimenti con grassi insaturi. I grassi sono essenzialmente catene lunghe di atomi di carbonio e idrogeno; i grassi insaturi hanno alcuni legami extra tra carbonio e idrogeno. I grassi insaturi non si decompongono facilmente come i grassi saturi, che tendono a rendere le cellule rigide. Così, i grassi insaturi contribuiscono alla fluidità cellulare, qualità essenziale per una sana circolazione di nutrienti e liquidi nel corpo. Tutti gli alimenti hanno entrambi i tipi di grassi, ma i produttori sono tenuti a elencare solo quello che predomina. Alimenti ricchi di grassi insaturi sani includono noci, semi, avocado, olio d'oliva e di colza, e burro di arachidi.
I carboidrati sono grandi catene di atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno che il corpo immagazzina o decompone quando ha bisogno di energia. I carboidrati che mangi sono già scomposti a diversi livelli di semplicità, il che significa che più sono scomposti quando li mangi, più velocemente verranno trasformati in energia e lasceranno il corpo. Poiché vuoi aumentare di peso, dovrai mangiare molti più carboidrati complessi che semplici. Quelli semplici compongono il tesoro dei junk food: caramelle, torte e biscotti. Evita questi alimenti. Invece, mangia carboidrati e proteine che il tuo corpo digerisce per un lungo periodo: germe di grano, frutta secca, proteine in polvere, miele, cereali integrali e legumi.
Colazione: prova a spalmare una fetta spessa di pane integrale con burro di arachidi e marmellata, e magari un uovo all'occhio di bue sopra. Un'altra colazione sana, saziante ed energetica è un frullato denso con yogurt, germe di grano, latte intero e succhi di frutta. O cereali con uvetta, ricca di calorie, e germe di grano.
Pranzo e spuntini: prova zuppe di fagioli dense, che hanno più calorie di una zuppa di verdure o brodo di pollo. Immergi una grande fetta di pane con margarina. Panini caricati di carne, formaggio magro e verdure sono un'altra opzione gustosa. Cena: puoi fare pasta integrale con verdure a radice spesse. Verdure acquose come la lattuga vanno evitate poiché sono molto basse in calorie.
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