Salute e malattia
Uno dei modi sani per mantenere o perdere peso è controllare l'apporto calorico giornaliero a un numero specifico di calorie. La quantità di calorie consumate al giorno dipende dal genere, dal peso, dalla costituzione fisica e dal programma di esercizio di una persona. L'Institute of Medicine Dietary Reference Intakes raccomanda una dieta da 2.100 calorie al giorno per donne dai 31 ai 50 anni fisicamente attive o uomini over 50 inattivi per mantenere il peso attuale e livelli energetici sufficienti. Mantenere un apporto calorico specifico al giorno richiede ricerca, accurata pianificazione dei menu, un regime di spesa alimentare e disciplina personale.
Ricerca il numero di calorie contenute nei cibi sani che ti piace mangiare. Puoi trovare queste informazioni sulle etichette degli alimenti confezionati o ci sono numerose risorse online per fare questa ricerca. Concentrati su cibi a basso contenuto di grassi, senza zucchero e freschi nel tuo piano dietetico, inclusi frutta e verdura.
Vai online per trovare ricette a basso contenuto di grassi e sane che diano idee per pasti che potresti preparare facilmente.
Scrivi un menu settimanale, inclusi tre pasti al giorno più due spuntini e bevande. Mangiare pasti più piccoli più frequentemente può aiutarti a evitare di sentirti affamato e favorire la digestione.
Controlla il tuo menu per assicurarti di formulare un piano alimentare con una dieta equilibrata. La Guida Alimentare USDA e il Piano Alimentare DASH raccomandano di consumare la quantità appropriata dei gruppi alimentari chiave quotidianamente, inclusi frutta, verdura, latticini, proteine e cereali.
Includi 2-2,5 tazze dal gruppo frutta quotidianamente nella tua dieta da 2.100 calorie, che possono includere frutta in scatola non zuccherata, frutta secca o frutta fresca, e 2-2,5 tazze di verdure che dovrebbero includere verdure a foglia verde scuro, verdure amidacee e legumi.
Includi 170-225 g dal gruppo cereali, inclusi pane, cereali, riso o pasta. Consuma 170 g o meno al giorno di carne, pollo o pesce. Sostituisci fagioli, tofu, noci o semi per vegetariani. Pianifica di usare solo 10-15 ml di oli per preparazione o consumo ed è preferibile sostituire oli ad alto contenuto di grassi, come il burro, con margarina o olio d'oliva.
Fai una lista della spesa per gli alimenti inclusi nel tuo menu settimanale. Controlla giornali locali e volantini per offerte e coupon applicabili per abbassare i costi della spesa.
Tieni traccia di quanto segui fedelmente la dieta da 2.100 calorie al giorno mantenendo un diario del conteggio calorico, che puoi fare online. Se non riesci a trovare la ricetta o l'alimento esatto nel tuo menu, trova il cibo o pasto più simile e usa il conteggio calorico per quello. Un'alternativa è scrivere le informazioni in un diario dietetico personale.
Controllo del peso