Vitamina A: Fabbisogno Giornaliero (RDA), Benefici e Fonti

Tua madre ti diceva sempre di prendere le vitamine, dalla A alla Z. In realtà non esiste la vitamina Z, ma servono oltre 12 vitamine per il corretto funzionamento dell'organismo. Esaminiamo la prima: la vitamina A.

Scoperta

La vitamina A fu scoperta nel 1917, simultaneamente da due ricercatori in due università diverse. Prima vitamina liposolubile isolata e nominata, fu chiamata "fattore A liposolubile". All'epoca si sapeva poco delle vitamine, ma si conosceva la sua capacità di curare il rachitismo nei ratti.

A Cosa Serve la Vitamina A

Oggi la scienza elenca benefici impressionanti. Il più noto: salute della vista. Le carote fanno bene agli occhi perché sono ricche di vitamina A. Rafforza anche il sistema immunitario e promuove la sana riproduzione cellulare. Una forma di vitamina A è tra i trattamenti più efficaci per l'acne.

Fabbisogno Giornaliero Raccomandato (RDA)

Per l'importanza nella crescita e riproduzione cellulare, i lattanti hanno un alto apporto adeguato (AI). Non c'è RDA ufficiale per i lattanti. I maschi generalmente necessitano più delle femmine, ma le madri che allattano ne richiedono quasi il doppio.

• Lattanti: 500 mcg
• 1-3 anni: 300 mcg
• 4-8 anni: 400 mcg
• 9-13 anni: 600 mcg
• 14+ anni, Maschi: 900 mcg
• 14+ anni, Femmine: 700 mcg
• Madri che allattano: 1.300 mcg

Come Assumere la Vitamina A

Molti alimenti ne sono ricchi e raggiungere la RDA non è difficile. La migliore fonte animale è il fegato di manzo, usato per curare la carenza ancor prima dell'isolamento della vitamina. Quasi ogni verdura colorata ne contiene in abbondanza. Fonti particolarmente ricche: carote, spinaci, cavolo riccio, melone cantalupo.

Avvertenze

Essendo liposolubile, il rischio di sovradosaggio e tossicità è molto più alto che per vitamine idrosolubili come la C. L'eccesso si accumula nell'organismo invece di essere eliminato. Esiste una patologia da tossicità da vitamina A: "ipervitaminosi A", che causa osteoporosi e disturbi nervosi. Adulti: non superare 2.800 mcg/giorno di vitamina A preformata; bambini: max 600-900 mcg.

Una tazza di carote ha oltre il 600% della RDA. Una tazza di spinaci bolliti: 150%. Porzioni simili di melone e cavolo: ~100%. Sembra allarmante, ma non preoccupatevi di mangiare troppe carote. La tossicità da forme vegetali (provitamina A) è rarissima; avviene solo con sovradosaggio di vitamina A preformata (integratori). Se mangiate molta frutta e verdura fresca, non servono integratori di vitamina A.