Integratori di Ferro: Dosaggio, Assorbimento ed Effetti Collaterali

Il minerale ferro trasporta l'ossigeno e supporta la crescita cellulare. Il McKinley Health Center (Univ. Illinois) avverte: senza abbastanza ferro da cibo/integratori → stanchezza, capogiri, immunità ridotta, cefalea, insonnia. L'integrazione funziona, ma pianifica la dieta per massimizzare l'assorbimento.

Istruzioni

1. Determina il dosaggio. Chi mangia regolarmente carne rossa, specialmente fegato, assume le migliori fonti. I vegetariani spesso assumono meno ferro; i cibi vegetali ne contengono ma è meno biodisponibile, rendendo l'integrazione più utile. Apporto raccomandato: uomini adulti 8 mg/die; donne 18 mg fino a 51 anni, poi 8 mg/die.

2. Evita il calcio. Non assumere ferro con pasti ricchi di calcio: interferisce sull'assorbimento. Alimenti ad alto calcio: soia, succo d'arancia fortificato, broccoli, verdure a foglia verde, latticini.

3. Non prenderlo con cibi ricchi di fibre. Le fibre legano il ferro e lo eliminano, riducendo l'assorbimento. Crusca, fagioli, cereali integrali sono molto fibrosi (Today's Dietitian).

4. Includi una fonte di vitamina C. L'Office of Dietary Supplements (NIH) conferma: vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. Fonti ricche: arance, pompelmi, pomodori, broccoli, fragole.

5. Evita ferro con caffè o tè caffeina. Contengono polifenoli: antiossidanti benefici, ma bloccano l'assorbimento del ferro. Assumi integratori a distanza di un paio d'ore da queste bevande.