Capire il Dimagrimento: Oltre la Bilancia – Calcolare la Perdita di Grasso
La credenza che qualsiasi perdita di peso sia buona è un malinteso comune. Molti guardano solo il numero sulla bilancia. Ma non così in fretta: questa strategia copre solo parte del quadro. Il peso corporeo fluttua per variazioni di acqua, grasso o massa muscolare. Il sovrappeso è eccesso di grasso. Il dimagrimento efficace riduce il grasso e preserva il muscolo. Per misurare i progressi, traccia i centimetri persi, non i chili.
Cosa ti Serve
- Matita
- Carta
- Nastro metrico da sarta
- Calcolatrice
- Plicometro (caliper) per pliche cutanee
- Accesso a internet
- Aiutante (opzionale)
Istruzioni
Formula della Circonferenza (Girth Measurement)
- Scrivi su righe separate:
Uomini: Braccio sup. (U), Addome (A), Avambraccio (F), Glutei (B).
Donne: Addome (A), Coscia (T), Polpaccio (C), Avambraccio (F).
- Misura la circonferenza di ogni parte nel punto di massima larghezza. Nastro aderente ma non tanto da segnare la pelle. Registra i valori.
- Applica le formule:
Uomini 18-26 anni: % grasso = U + A − F − 10,2
Uomini 27-50 anni: % grasso = B + A − F − 15,0
Donne 18-26 anni: % grasso = A + T − F − 19,6
Donne 27-50 anni: % grasso = A + T − C − 19,6
- Ripeti le misure ogni 2-3 settimane. Traccia i progressi sottraendo la nuova % dalla precedente: la differenza = % grasso perso.
Misurazione delle Pliche Cutanee (Skin-Fold)
- In piedi. Pinza la pelle dell'area designata tra pollice e indice (una mano) per sollevare tutto il grasso. Con l'altra mano, applica il plicometro a metà tra cresta e base della piega. Arrotonda al 0,5 mm più vicino e annota.
- Punti di misura:
Uomini: 1) Diagonale a metà tra ascella e capezzolo. 2) ~2,5 cm lateralmente all'ombelico. 3) Metà tra ginocchio e coscia.
Donne: 1) Appena sopra la cresta iliaca anteriore. 2) Braccio rilassato lungo il corpo, plica a metà tra spalla e gomito (lato posteriore). 3) Metà tra ginocchio e coscia.
- Ripeti 3 volte per verificare accuratezza. Se nessue due coincidono, usa la mediana per quel punto.
- Usa il calcolatore di pliche (nelle risorse) per interpretare le misure.
- Ripeti ogni 2-3 settimane. Traccia i progressi sottraendo la nuova % dalla precedente: differenza = % grasso perso.