Salute e malattia
Una dieta bilanciata è la migliore opzione per mantenere il tuo corpo sano e perdere o mantenere il peso. Le diete alla moda che promuovono l'evitamento completo di un tipo di nutriente spesso portano a perdita di peso ma, perdendo i nutrienti, la perdita di peso non può essere sostenuta e possono risultare problemi di salute. Quindi, invece di evitare tutti i carboidrati o tutti i grassi, o mangiare solo proteine, concentrati sul mangiare i giusti tipi di carboidrati, le giuste fonti di proteine e quantità limitate di grassi cattivi.
Le proteine si trovano in ogni cellula del nostro corpo, quindi ha senso che consumare proteine possa fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per riparare, costruire e far ricrescere cellule importanti. Una dieta ricca di proteine e non bilanciata con altri nutrienti, come i carboidrati, può causare uno sforzo inutile su fegato e reni, che hanno la responsabilità primaria di processare le proteine. Ma quando consumate in quantità adeguate, le proteine sono benefiche per il mantenimento del peso e la salute.
La quantità di proteine giusta per te dipende in gran parte dal tuo livello di attività. Il College of Agriculture and Life Sciences dell'Università dell'Arizona raccomanda che gli individui ricreazionalmente attivi (30 minuti, quattro-cinque giorni a settimana) dovrebbero consumare 0,8 grammi di proteine per ogni kg di peso corporeo. Ad esempio, se pesi 68 kg, la tua quantità raccomandata di proteine è 54 grammi. Più sei attivo, più proteine il tuo corpo ha bisogno.
Le proteine si trovano in carni magre, prodotti lattiero-caseari, noci e semi, e prodotti a base di soia e sono disponibili anche come integratori in polvere. A meno che tu non stia cercando di costruire muscoli e ti alleni ad alta intensità cinque-sei giorni a settimana, dovresti essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi proteici senza dover fare affidamento su un integratore in polvere. Molti alimenti forniscono proteine di qualità e ti aiutano anche a bilanciare proteine con fibre.
Le fibre sono cruciali per la salute intestinale e riducono anche il colesterolo. GiCare.com sottolinea che le fibre sono benefiche per la tua digestione e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo poiché ci vuole più tempo al tuo corpo per scomporre la maggior parte delle fibre. Per questo motivo, le fibre forniscono anche energia duratura in quanto vengono continuamente scomposte e usate come carburante nel lento processo di digestione. Le fibre assorbono anche i fluidi nel tuo corpo e si espandono, il che ti aiuta a sentirti più pieno.
Le fibre si trovano in abbondanza in alimenti fatti con cereali integrali, come riso, avena o crusca, e si trovano anche in frutta e verdura. Anche se sono considerati ricchi di carboidrati da molti, questi carboidrati provengono dalle fibre piuttosto che da zuccheri o farine processate.
FAQs.org raccomanda di consumare 25-30 grammi di fibre al giorno, ma la maggior parte degli americani ne consuma solo 12-15 grammi. Concentrandoti sul mangiare le raccomandate cinque-sette porzioni di frutta e verdura al giorno, insieme all'inclusione di pane integrale, pasta, riso, avena e fagioli, sarà più probabile raggiungere o superare le quantità giornaliere raccomandate di fibre.
FAQs.org sottolinea che esiste una cosa come troppe fibre. Consumare più di 70 grammi al giorno può causare disidratazione poiché le fibre assorbono i fluidi corporei. Alcune persone sono più sensibili a questo di altre, quindi è importante ascoltare il tuo corpo e mantenerti idratato con molta acqua fresca.
Esistono diversi tipi di grassi, ma i grassi saturi e trans sono i due principali colpevoli di arterie ostruite e girovita in espansione. Tutti i grassi hanno 9 calorie per grammo e possono facilmente contribuire al tuo apporto calorico giornaliero e fare la differenza tra perdere o guadagnare peso. I grassi saturi si trovano comunemente in tagli grassi di carne, e i grassi trans si trovano in oli idrogenati e altri oli usati per friggere molti elementi dei menu fast food e alimenti processati.
Tieni presente che esiste una cosa come grassi sani. Gli acidi grassi monoinsaturi, noti anche come MUFAs, hanno dimostrato di ridurre il grasso addominale e abbassare il colesterolo. I MUFAs si trovano in oli come oliva, pesce, semi di lino e semi d'uva. Si trovano anche in avocado, noci e semi. Sebbene questi grassi portino con sé 9 calorie per grammo, hanno anche benefici per la salute.
I grassi sono una parte necessaria di una dieta bilanciata, ma dovrebbero essere limitati e provenire da fonti di grassi sani. Secondo www.AnnCollins.com, non dovresti consumare più di 30 grammi di grassi al giorno---e di quelli, non più di 10 grammi dovrebbero essere grassi saturi.
Includendo alimenti ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi, puoi avere una dieta sana che fornisce i nutrienti necessari al tuo corpo senza dover sacrificare gusto e varietà. Qualcosa di semplice come un panino fatto con pane integrale, tacchino magro, formaggio a basso contenuto di grassi, verdure e qualche fetta di avocado fornisce un equilibrio di fibre e proteine, limitando anche i grassi. Punta a bilanciare ogni pasto e spuntino per perdere o mantenere il peso, evitando i problemi di salute che derivano da abitudini alimentari non sane.
Diete a basso contenuto di grassi