Abbassare il Colesterolo Naturalmente: Grassi Sani e Alimentazione Low-Fat

Seguire una dieta a basso contenuto di grassi è una strategia importante per abbassare il colesterolo, ma non è semplice come ridurre i cibi grassi; la chiave reale per ridurre i livelli pericolosi di colesterolo è limitare i grassi che innalzano il colesterolo LDL concentrandosi su quelli che lo abbassano. Questo significa che, sebbene frutta e verdura siano essenziali, abbassare il colesterolo non significa sopravvivere con lattuga e carote secche; puoi e devi mangiare cibi ricchi e soddisfacenti contenenti grassi insaturi, assumendo al contempo fibre e nutrienti da prodotti a basso contenuto di grassi, cereali e latticini.

Grassi Buoni e Grassi Cattivi

Grassi saturi e trans (latte intero, formaggio, burro, gelato, prodotti da forno commerciali, cibi fritti) innalzano il colesterolo LDL dannoso. Grassi insaturi (semi, noci, avocado, pesce, certi oli vegetali) possono abbassare l'LDL e alzare l'HDL; l'HDL è considerato "colesterolo buono" perché rimuove il colesterolo in eccesso dal flusso sanguigno ed lo espelle, secondo Harvard University.

Alimentazione per Ridurre il Colesterolo

• Limita alimenti ricchi di grassi saturi o trans a occasioni rare.
• Includi grassi insaturi quotidianamente: spuntini con noci e semi.
• Sostituisci manzo grasso e pollame a carne scura con pesce; cuoci con olio vegetale invece di burro.
• Pesci più salutari: salmone, sgombro, merluzzo, tonno, aringa, halibut.
• Oli migliori: oliva, canola, arachide, girasole, soia, lino.
• Attenzione alle calorie: i cibi ricchi di grassi insaturi sono ottimi per il cuore ma calorici; mangiane piccole quantità frequenti.
• Fibre: puntano a 8+ porzioni di frutta/verdura al giorno e 6+ porzioni di cereali integrali (riso integrale, pane integrale, farina d'avena, crusca, pasta integrale) - Mayo Clinic.
• Passa a latticini a ridotto contenuto di grassi per non perdere calcio e proteine.
• Una dieta low-fat per il colesterolo deve essere varia, includere tutti i gruppi alimentari; evita quasi completamente i grassi trans (dannosi doppio: alzano LDL e abbassano HDL - Harvard).