Capire e ripristinare il ciclo mestruale dopo una dieta low-carb

Quando una nuova dieta o programma di esercizio e la perdita del ciclo mestruale avvengono nello stesso tempo, è molto probabile che sia connesso a riduzione calorica, perdita di grasso corporeo o cambiamento nella composizione corporea. Questi cambiamenti hanno ripercussioni ormonali, influenzando la quantità di estrogeni nel corpo di una donna, e questo influenza direttamente il suo ciclo. Molte atlete che cambiano drasticamente dieta ed esercizio sperimentano la perdita del ciclo per mesi. Una dieta low-carb può ridurre senza sforzo e significativamente le calorie. Un ritorno a un programma di esercizio e dieta più moderato potrebbe essere l'unica soluzione per riprendere un ciclo normale.

Cosa ti serve

• Quaderno
• Matita
• Plicometro grasso corporeo
• Bilancia
• Medico

Istruzioni

1. Registra l'assunzione alimentare giornaliera, incluso il conteggio calorico, per una settimana. Cerca di registrare il più accuratamente possibile leggendo etichette e usando un contacalorie online. Non dimenticare le calorie liquide.

2. Prendi le tue misure corporee, incluse altezza, peso e composizione corporea. Puoi farlo con un plicometro, che costa tipicamente 3-7€ nei negozi sportivi.

3. Calcola il tuo tasso metabolico basale (BMR - non BMI). Questo numero ti dice quante calorie bruci in un giorno semplicemente essendo vivo. Quando mangi sotto questo numero, dimagrisci. Quando mangi a questo numero, mantieni il peso. Quando mangi sopra, ingrassi. La formula per il BMR femminile è: 655 + (4,35 x peso in lbs) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni).

4. Confronta il tuo conteggio calorico settimanale con il tuo BMR. Se hai mangiato sotto il tuo BMR per un periodo prolungato, potresti dover alternare giorni a basso apporto calorico con giorni ad alto apporto per riportare il ciclo alla normalità. Questo non interferirà col tuo peso finché l'apporto calorico a lungo termine è mantenuto al tuo BMR. Questo ciclo può consistere in 2-3 giorni ad alto apporto a settimana con il resto a mantenimento o leggermente sotto.

5. Confronta la tua percentuale di grasso corporeo con i livelli sani per le donne, sia normali che atlete, a seconda del tuo livello di attività. Grasso essenziale, necessario per vivere, è 10-12% per le donne. Atlete possono stare sicure al 14-20%. Chi fa esercizio regolare tipicamente ha 21-24%. Grasso accettabile prima dell'obesità: 25-31%.

6. Regola l'apporto calorico e/o i livelli di attività per incorporare giorni ad alto apporto nella settimana, specialmente se hai grasso corporeo significativamente basso. Potrebbe essere più sicuro aumentare leggermente il grasso corporeo per riportare i livelli di estrogeni alla normalità. Fallo sotto supervisione del tuo medico curante.