Antiossidanti: mirtilli vs uvetta - il confronto nutrizionale

L'uvetta vince per vitamina B6 e ferro, ma i mirtilli dominano sugli antiossidanti: 5 volte più vitamina C ed E, più flavonoidi.

Cosa sono gli antiossidanti

Il metabolismo produce radicali liberi (molecole instabili che danneggiano cellule → stress ossidativo). Anche sole e inquinamento li generano (Pharmacognosy Review, 2010). Senza antiossidanti, il danno cumulativo porta a cancro, aterosclerosi. Gli antiossidanti neutralizzano i radicali liberi prima che aggrediscano le cellule.

Vitamina C: neutralizza radicali liberi

Alto potere su ampia gamma di radicali (USDA). Protegge cellule, proteine, grassi, carboidrati, DNA (Linus Pauling Institute). 1 tazza mirtilli crudi = 14 mg vitamina C vs 3 mg uvetta. RDA: donne 75 mg, uomini 90 mg.

Vitamina E: protegge i grassi

Antiossidante lipofilo: difende grassi essenziali (struttura cellulare, regolazione genica, energia) e lipoproteine (trasporto colesterolo). Danno alle lipoproteine → rischio cardiovascolare (Linus Pauling Institute). 1 tazza mirtilli = 0,8 mg vitamina E vs 0,2 mg uvetta. RDA: 15 mg/die.

Flavonoidi: regolazione cellulare e antiossidanti

Gruppo vastissimo di fitocomposti. Non nutritivi ma protettivi. Mirtilli: >500 mg flavonoidi/tazza (USDA). Uvetta: ~1 mg. Mirtilli biologici possono avere più flavonoidi di quelli convenzionali (USDA, J Agric Food Chem, 2008).