Nutrienti non energetici: acqua, vitamine, minerali, fibre – i pilastri silenziosi della vita

Sei categorie di nutrienti essenziali (il corpo non li fa o non abbastanza). Tre non forniscono calorie ma sono indispensabili:

Acqua: il solvente universale (2/3 del peso corporeo)

Ogni reazione, digestione, assorbimento, circolazione, termoregolazione, escrezione avviene in mezzo acquoso. Persa con sudore, urine, feci, respiro. 8 bicchieri/die riferimento; anche da bevande/cibi. Sete = segnale tardivo.

Vitamine: cofattori, non carburante

14 essenziali (lettere = ordine scoperta). Non danno energia, ma abilitano le reazioni che la producono (es. complesso B in glicolisi, ciclo Krebs, β-ossidazione). Due classi:

• Idrosolubili (B, C): non stoccate → introito quotidiano.
• Liposolubili (A, D, E, K): stoccate in fegato/grasso → riserve a breve termine.

Piccole quantità prevengono carenze; megadosi = rischio tossicità (soprattutto liposolubili).

Minerali: struttura e regolazione (omeostasi)

Persi quotidianamente (urine, feci, sudore, desquamazione). 7 macrominerali (Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S) in grammi; 13 oligoelementi (Fe, Zn, Cu, Mn, I, Co, F, Se, Cr, Mo, B, Ni, As) in µg/mg. Es: dopo 30 anni → perdita Ca ossea → fragilità. Devono essere reintegrati per mantenere l'omeostasi.

Fibre: zero calorie, massimi benefici

CDC: nessun apporto energetico. Ma: sazietà → ↓ obesità; ↓ colesterolo, glicemia → ↓ diabete tipo 2, malattie cardiache; regolarità intestinale → ↓ stitichezza, cancro colon. Harvard: target 25-35 g/die; media reale ~15 g. Fonti: vegetali integrali, legumi, frutta con buccia, noci, semi.

Sintesi

Energia = carboidrati, grassi, proteine. Funzione = acqua, vitamine, minerali, fibre. Senza i secondi, i primi non possono essere usati. Dieta equilibrata = entrambi ogni giorno.