Alimenti più ricchi di nutrienti: legumi, cereali integrali, bacche — superfood quotidiani

Corpo richiede 45+ nutrienti; molti solo da dieta

Macro: carboidrati, proteine, grassi. Micro: vitamine, minerali. Acqua. Cibi nutrient-dense = massimi nutrienti per caloria.

1. Legumi (lenticchie, piselli, fagioli)

Baccelli → semi carnosi. Carboidrati basso IG, acidi grassi essenziali, folato, Mg, K, fibre, flavonoidi, fitosteroli. Proteine vegetali sostituiscono animali (meno grassi saturi). Linus Pauling Institute.

2. Cereali integrali (avena, mais, riso integrale, teff, orzo mondato)

Chicco intero = crusca+germe+endosperma. Vitamine B, fibre, Fe, Mg, Se. Harvard SPH: peso, cuore, ipertensione, diabete. Varietà per gusti.

3. Bacche (ribes, acai, lamponi, mirtilli, fragole, more)

"Super-frutto": antiossidanti (antociani), vit C, K, fibre, fitochimici. Origini Europa/USA (CDC). Poche calorie, sapore aspro-dolce. Top nutrienti: vit C, K, fibre, Mn.

Strategia: rotazione e combinazione

Legumi + cereale = proteina completa. Bacche su porridge, insalate, yogurt. Colore = diversità fitochimici.