Salute e malattia
Gli oli vegetali sono generalmente più salutari di burro e lardo perché ricchi di grassi insaturi (mono e polinsaturi), che proteggono il cuore abbassando il colesterolo LDL ("cattivo") e i trigliceridi, e innalzando l'HDL ("buono"). I grassi saturi, tipici dei prodotti animali, sono invece associati a maggior rischio cardiovascolare. Poiché tutti gli oli sono puri grassi (9 kcal/g), vanno usati con moderazione: le linee guida suggeriscono che il 20-25% delle calorie giornaliere provenga dai grassi.
Mais, cartamo e soia sono particolarmente ricchi di acidi grassi polinsaturi, efficaci nel ridurre LDL e trigliceridi.
Oliva, arachidi, girasole e sesamo abbondano in monoinsaturi, che favoriscono un profilo lipidico sano.
L'olio di palma e di cocco sono ricchi di grassi saturi, ma gli effetti sulla salute restano discussi. L'olio di palma ossidato (usato industrialmente) può alzare il colesterolo in chi ha già ipercolesterolemia, mentre l'olio di palma fresco potrebbe abbassarlo. L'olio di cocco mostra risultati contrastanti: alcuni studi ne segnalano un aumento del colesterolo, altri ne evidenziano effetti neutri o persino una riduzione del grasso viscerale.
L'olio extravergine d'oliva, ottenuto per spremitura a freddo senza trattamenti chimici, contiene polifenoli antiossidanti che proteggono dalle malattie cardiovascolari. Uno studio del 2006 su Annals of Internal Medicine ha dimostrato che l'olio vergine aumenta l'HDL e previene l'ossidazione dell'LDL meglio dell'olio raffinato.
Ogni olio ha un punto di fumo diverso: oli di vinaccioli, arachidi e mais (punto di fumo alto) vanno bene per friggere; l'extravergine d'oliva (punto di fumo più basso) è ideale per sauté leggeri o a crudo. L'olio di cocco, solido a temperatura ambiente, non è adatto per condimenti liquidi.
Nutrizione