Effetto termico delle proteine: quante calorie bruci digerendole?
Il "costo metabolico" delle proteine
L'effetto termico del cibo (TEF) è l'energia spesa per digerire, assorbire, metabolizzare nutrienti. Le proteine hanno il TEF più alto: 20-30% delle calorie ingerite. Carboidrati: 5-10%. Grassi: 0-3%.
Tradotto in numeri
- 100 g proteine = 400 kcal → 80-120 kcal bruciate per digestione
- 100 g carboidrati = 400 kcal → 20-40 kcal bruciate
- 100 g grassi = 900 kcal → 0-27 kcal bruciate
Sostituire 50 g carboidrati/grassi con 50 g proteine → +60-100 kcal/die dispendio ≈ 3-5 kg grasso/anno a parità di resto.
Proteine, massa magra e metabolismo basale (BMR)
- Massa muscolare = tessuto metabolicamente attivo (13 kcal/kg/die vs 4,5 kcal/kg grasso).
- Leucina (aminoacido chiave in whey, carne, uova, soia) → attiva mTOR → sintesi proteica → preserva massa magra in deficit calorico.
- Più muscolo = BMR più alto = più calorie bruciate a riposo 24/7.
Strategia proteica per ricomposizione corporea
- Target proteine: 1,8-2,4 g/kg (sovrappeso/obeso: 1,6-2,0 g/kg peso target)
- Distribuzione: 4-5 pasti × 25-40 g → massimizza MPS (muscle protein synthesis) ripetuta.
- Fonti ad alto TEF + leucina: whey, albumi, pesce magro, pollo, tofu, yogurt greco 0%.
- Allenamento resistenza: 3-4×/sett → stimolo ipertrofia → partizionamento nutrienti verso muscolo.
- Deficit calorico moderato: -300-500 kcal/die → perdita 0,5-1% peso/settimana, prevalentemente grasso.
Fonti proteiche per pasto (es. 30 g proteine)
- Petto pollo 100 g cotto
- Merluzzo 130 g
- Albumi 200 g (≈6-7 albumi)
- Yogurt greco 0% 300 g
- Tofu compatto 200 g
- Whey isolate 35 g
- Lenticchie 250 g cotte + 50 g riso (completa aminoacidi)
Attenzioni
- TEF non è "calorie negative": 100 g proteine = 280-320 kcal nette assorbite.
- Eccesso proteine (>3,5 g/kg) → ossidazione aminoacidi, stress renale (soggetti a rischio), costo, displacimento carboidrati/grassi essenziali.
- Idratazione: ↑urea da catabolismo aminoacidi → ↑diuresi → bevi 35-45 ml/kg.
- Fibra: proteine animali = 0 fibra. Includi verdure, legumi, cereali integrali per microbiota e regolarità.
Bottom line: L'effetto termico delle proteine è un vantaggio metabolico reale ma modesto. La leva principale resta il bilancio calorico settimanale + allenamento resistenza + coerenza nel tempo.