Luteina: proprietà, benefici per gli occhi e fonti alimentari

Cos'è la luteina

La luteina è un carotenoide (pigmento vegetale) di cui ne esistono 600 identificati. È uno dei due soli (insieme alla zeaxantina) che si depositano in alte concentrazioni nella retina, la zona dell'occhio sensibile alla luce cruciale per la visione. La si trova abbondante nelle verdure a foglia verde scuro.

Potere antiossidante

Come antiossidante, la luteina neutralizza i radicali liberi (atomi instabili che danneggiano le cellule rubando elettroni), proteggendo dall'invecchiamento cellulare e dai danni ossidativi.

Protezione contro la degenerazione maculare (AMD)

L'AMD colpisce la visione centrale: forma secca (85% casi) e umida (90% perdita grave). Una revisione sistematica 2012 (British Journal of Nutrition) indica che una dieta ricca di luteina protegge dall'AMD umida, non da quella secca.

Prevenzione della cataratta

Una meta-analisi 2014 (Graefe's Archives for Clinical and Experimental Ophthalmology) evidenzia che un'alimentazione ricca di luteina protegge dalla cataratta legata all'età, in particolare la cataratta nucleare (centro del cristallino).

Quanta luteina serve e dove trovarla

Non esiste RDA ufficiale, ma 5-30 mg/giorno offrono benefici (NYU Langone). Facile da ottenere con la dieta:

• Cavolo cotto (1 tazza): 23,8 mg
• Spinaci cotti (1 tazza): 20 mg
• Cavoli verdi, cime di rapa: ottime fonti

Mancano prove sui benefici degli integratori: privilegia l'apporto dietetico.