Verdure crude vs cotte: come la cottura cambia i nutrienti

La cottura può aumentare la biodisponibilità

Il calore rompe le pareti cellulari vegetali, facilitando l'assorbimento di alcuni nutrienti. Vale soprattutto per cottura a vapore e bollitura; la frittura riduce il valore nutrizionale per ossidazione degli antiossidanti. Diversi gruppi vegetali reagiscono differentemente.

Verdure a foglia verde scuro (broccoli, spinaci...)

Bollitura e vapore aumentano gli antiossidanti ma possono ridurre leggermente i minerali. Esempio (100 g):

• Broccoli crudi: 316 mg potassio, 31 µg vit A, 361 µg beta-carotene
• Broccoli bolliti: 293 mg potassio, 77 µg vit A, 929 µg beta-carotene

Verdure rosse/arancioni (carote, peperoni, pomodori)

Ricche di carotenoidi esaltati dalla cottura. Esempio carote (100 g):

• Crude: 8.285 µg beta-carotene, 3.477 µg alfa-carotene, 256 µg luteina+zeaxantina
• Cotte: 8.332 µg beta-carotene, 3.776 µg alfa-carotene, 687 µg luteina+zeaxantina

Attenzione: la cottura dimezza circa la vitamina C.

Altre verdure che guadagnano con la cottura

• Zucchine: 5x più vitamina A, più acido folico e niacina
• Asparagi: più vitamina A, beta-carotene, luteina, licopene (antiossidante)

Conclusione

Alterna crude e cotte (vapore/bollitura) per massimizzare l'apporto di tutti i nutrienti. Evita fritture prolungate.