Nutrienti nei carboidrati complessi: fibre, vitamine B, ferro, vitamine A e C

Carboidrati complessi: >3 zuccheri, digestione lenta, energia costante

Alimenti: cereali integrali, avena, frutta, verdure amidacee, legumi, riso integrale, pane/pasta integrali, cereali breakfast integrali, semi, orzo. Base dieta bilanciata.

Fibre: controllo appetito, glicemia, colesterolo, regolarità

Insolubili (crusca, verdure) = scopa intestinale. Solubili (avena, legumi, frutta) = gel rallenta assorbimento. Entrambe essenziali.

Vitamine del gruppo B: estrazione energia, sistema nervoso, globuli rossi

Grano, avena, fagioli, piselli. Tiamina, riboflavina, niacina, B6, folato, B12 (solo alimenti animali/fortificati).

Ferro: trasporto O2, immunità, produzione cellulare

Fonti vegetali (non-eme): cereali fortificati, avena, fagioli, pane integrale. Trucco: abbinare vitamina C (arancia, peperone, limone) → assorbimento Fe ↑ 3-4×. Es.: farina d'avena + arancia.

Vitamine A e C: immunità, guarigione, pelle/denti, visione, antiossidanti

Frutta e verdure amidacee (patate dolci, carote, zucca, melone, peperoni, agrumi, bacche). Varietà = copertura micronutrienti.