Menu settimanale anti-colesterolo: cibi che abbassano LDL e proteggono il cuore
Colesterolo: non tutto è cattivo, ma l'eccesso lo è
Il fegato produce tutto il colesterolo che serve (ormoni, vit D, acidi biliari). L'eccesso viene da grassi saturi e trans nella dieta → fegato produce più LDL. Obiettivi (AHA/ACC):
- Colesterolo dieta < 300 mg/die
- Grassi saturi < 5–6% kcal totali
- Grassi trans → zero
- LDL < 100 mg/dL (o < 70 se alto rischio)
- HDL > 40 (U) / > 50 (D)
- Trigliceridi < 150 mg/dL
Cibi "amici del colesterolo" (meccanismi d'azione)
| Alimento | Composto attivo | Azione |
|---|
| Avena, orzo, crusca | β-glucano (fibra solubile) | Lega acidi biliari → escrezione → fegato usa colesterolo LDL per farne nuovi |
| Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) | Fibra solubile + proteine vegetali | Stesso + sostituiscono carne grassa |
| Melanzane, okra | Fibra solubile + polifenoli | Riducono assorbimento colesterolo intestinale |
| Mele, uva, agrumi, bacche | Pectina + polifenoli | Legano colesterolo + antiossidanti |
| Olio EVO, girasole alto oleico, avocado | MUFA (acido oleico) | Abbassano LDL, mantengono HDL |
| Frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole) 30g/die | MUFA/PUFA + steroli vegetali + fibra | –5% LDL (Harvard) |
| Pesce grasso (salmone, sgombro, trota, sardine) 2–3×/sett | ω-3 EPA/DHA | ↓ Trigliceridi, ↓ infiammazione, ↑ HDL |
| Steroli/stanoli vegetali aggiunti (yogurt, margarine fortificate) | Fitosteroli | Bloccano assorbimento colesterolo intestinale (–10% LDL) |
Cibi da limitare/evitare
- Carni grasse, insaccati, interiora, pelle pollame
- Latticini interi (burro, panna, formaggi stagionati grassi)
- Margarina stick, strutto, grassi idrogenati
- Fritti, snack commerciali, prodotti da forno industriali
- Zuccheri aggiunti / carboidrati raffinati → ↑ trigliceridi → ↑ VLDL → ↑ LDL small dense
Giornata tipo anti-colesterolo (esempio)
- Colazione: Porridge avena (60g) + latte soia/mandorla + 100g fragole + 10g mandorle + tè verde.
- Spuntino: 1 mela + 6 noci.
- Pranzo: Insalata mista + 100g tonno naturale / tofu grigliato + 100g ceci + 1 cucch. olio EVO + aceto balsamico + 50g pane integrale + 125g yogurt 0%.
- Spuntino: Carote + hummus.
- Cena: 150g salmone al forno + 200g broccoli vapore + 80g quinoa + 1 cucch. olio EVO a crudo. / Vegetariano: burger fagioli neri + peperoni/cipolle saltati in tortilla integrale + quinoa + carote arrosto.
- Serale: 1 arancia + 15g mandorle.
Stile di vita completano la dieta
- 150 min/settimana attività aerobica moderata (camminata veloce, bici, nuoto).
- Forza 2×/sett (preserva massa magra → metabolismo basale).
- Zero fumo.
- Sonno 7–8h.
- Gestione stress (cortisolo ↑ → LDL ↑).
Il colesterolo si abbassa piatto dopo piatto, passo dopo passo. Non serve perfezione: serve costanza.