Quanti grammi di proteine servono al giorno? Guida per età e sesso

Perché le proteine sono vitali

Le proteine permettono all'organismo di riparare le cellule danneggiate e di costruirne di nuove. Secondo l'University of Maryland Medical Center (UMMC), sono particolarmente importanti durante l'infanzia, la pubertà e la gravidanza. L'apporto dietetico raccomandato (RDA) per le proteine si misura in grammi e varia in base ad età e sesso.

Proteine e amminoacidi

Le proteine sono catene di amminoacidi, i "mattoni" della vita secondo i CDC. Gli amminoacidi che il corpo non sa produrre sono detti essenziali e devono provenire dalla dieta; si trovano nelle proteine complete (o "di alta qualità"). Le proteine incomplete ne contengono meno. Tra il 10% e il 35% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare da fonti proteiche.

Fabbisogno proteico per bambini

• 1-3 anni: 13 g/giorno
• 4-8 anni: 19 g/giorno
• 9-13 anni: 34 g/giorno
• Ragazze 14-18 anni: 46 g/giorno
• Ragazzi 14-18 anni: 52 g/giorno

Fabbisogno proteico per adulti

• Donne 19-70 anni: 46 g/giorno
• Uomini 19-70 anni: 56 g/giorno

Come raggiungere il fabbisogno

Per assicurarsi i grammi necessari, calcolare la quantità presente in porzioni specifiche: una tazza di latte = 8 g; 85 g di carne ≈ 21 g (CDC). Secondo i National Institutes of Health, 2-3 porzioni di alimenti ad alto contenuto proteico bastano per la maggior parte degli adulti. Il Dipartimento dell'Agricoltura USA offre lo strumento online MyPyramid.gov per pianificare i pasti.

Scegliere le proteine giuste

Proteine di alta qualità (ricche di amminoacidi essenziali) si trovano in alimenti animali: carne, pesce, pollame, uova, latte, latticini. Le proteine incomplete derivano da piante: fagioli, cereali integrali, noci. Le proteine complementari (es. fagioli + riso) insieme forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. La Harvard School of Public Health consiglia di limitare la carne rossa ed evitare quella processata; prediligere pesce, pollame, fagioli, latte e latticini magri o scremati.