Raccomandazioni USDA sull'apporto proteico nella dieta

L'importanza delle proteine per l'organismo

Un adeguato apporto dietetico di proteine è indispensabile affinché il corpo si sostenga e si ripari. Secondo il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine, il 10-35% delle calorie totali dovrebbe provenire dalle proteine. L'indagine nazionale sulla salute e la nutrizione (NHANES) 2005-2006 ha mostrato che la maggior parte degli americani ne consuma più del necessario: in media le donne assumono circa il 152% e gli uomini quasi il 182% della razione dietetica raccomandata (RDA).

Cosa sono le proteine

Il corpo umano è composto da trilioni di cellule, ognuna contenente proteine. Una combinazione di 20 diversi amminoacidi forma una proteina. Alcuni amminoacidi possono essere sintetizzati dall'organismo, ma quelli definiti "essenziali" devono essere introdotti con la dieta. Gli alimenti che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali sono detti proteine complete (tipiche di fonti animali: pollame, uova, pesce, latticini, carne), mentre quelli carenti di uno o più amminoacidi essenziali sono proteine incomplete (comuni in alimenti vegetali come fagioli o burro di arachidi).

Il ruolo delle proteine nel corpo

Le proteine sono gli elementi costitutivi della vita: servono a riparare e mantenere i tessuti, a formare pelle, ossa, muscoli, organi e una varietà di altri tessuti. Durante periodi di rapida crescita — gravidanza, infanzia, pubertà — le proteine svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo.

RDA per le proteine

Il fabbisogno proteico varia in base a età, sesso e livello di attività. L'apporto dietetico raccomandato (RDA) per adulti over 18 è di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Poiché 1 libbra = 2,2 kg, una persona di 150 libbre (≈68 kg) necessita di circa 54 g di proteine al giorno.

Fabbisogno proteico per gli atleti

Per gli atleti il fabbisogno può aumentare in base a età, sesso, volume di allenamento, corporatura e livello di forma. Per gli atleti di resistenza si raccomandano 1,2-1,4 g/kg/giorno; per quelli di forza 1,2-1,7 g/kg/giorno. Esempio: un atleta di resistenza di 150 libbre (68 kg) può aver bisogno di 82-95 g di proteine al giorno.

Fonti dietetiche di proteine

Le proteine si trovano in pollame, frutti di mare, carne, fagioli e piselli, uova, noci, semi, latticini e prodotti di soia. Per ottimizzare la salute nutrizionale, è bene variare le fonti proteiche e privilegiare quelle magre: pollo o tacchino senza pelle, tagli magri di manzo e maiale, carne macinata magra, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.