Alimenti ricchi di amminoacidi e zinco: le migliori fonti alimentari

Amminoacidi e zinco: nutrienti essenziali per l'organismo

Gli amminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine: il corpo ne richiede 20 tipi diversi per sintetizzare proteine complete e funzionali. Lo zinco è un minerale traccia presente nel nucleo cellulare, negli organelli e nel citoplasma; regola la crescita cellulare, la sintesi del DNA e protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. Entrambi i nutrienti abbondano nelle carni e in altri alimenti di origine animale, ma la dietista Mary Grosvenor, ex ricercatrice dell'UCLA Medical Center, consiglia di privilegiarne le fonti magre e vegetali per limitare l'apporto di grassi saturi.

Carne rossa e frutti di mare

Tra le carni, manzo, ostriche, granchi e molluschi vantano il più alto contenuto di zinco. Secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University, 6 ostriche medie forniscono 76 mg di zinco, quasi 7 volte la dose giornaliera raccomandata per un adulto. Inoltre, 85 g (3 once) di granchio e manzo contengono rispettivamente 4 e 6 mg di zinco. Un eccesso di zinco da fonti animali può causare diarrea, vomito, nausea e dolori addominali.

Carni e frutti di mare offrono anche proteine complete di altissima qualità, contenenti tutti gli amminoacidi essenziali. Si consideri che 85 g di carne o pesce in scatola apportano circa 20 g di proteine.

Latticini: yogurt, formaggio cheddar e latte

Yogurt, formaggio cheddar e latte rappresentano ulteriori fonti animali di zinco e amminoacidi. Generalmente contengono meno grassi saturi per porzione rispetto alle carni e hanno un minor apporto calorico. Scegliere prodotti caseari magri o scremati aiuta a ridurre calorie e grassi saturi. Una tazza di latte fornisce 1,8 mg di zinco e 8 g di proteine.

Cereali integrali

Pane integrale, pasta, avena e orzo contengono proteine incomplete (mancano di alcuni amminoacidi essenziali), ma sono eccellenti fonti di fibre, carboidrati complessi e zinco. Due fette di pane integrale apportano 1,5 mg di zinco e circa 5 g di proteine. Questo gruppo alimentare dovrebbe costituire la base dell'apporto proteico e di zinco, integrato da carni e latticini.

Legumi, noci e semi

Questi alimenti sono le migliori fonti vegetali di zinco e amminoacidi, oltre a fornire grassi insaturi salutari, fibre, vitamine del gruppo B e altri minerali. Sono ad alta densità energetica: molta energia in poco volume. Ottime scelte includono lenticchie, semi di zucca, semi di girasole, fagioli al forno, anacardi, mandorle e arachidi. Ogni porzione fornisce da 0,9 a 1,6 mg di zinco e da 3 a 9 g di proteine.