Dieta alto proteine basso carboidrati con frullati: pianificazione, cibi e prodotti

Alto proteine + basso carboidrati = controllo peso senza conteggio calorie ossessivo. Frullati = praticità per pasti/spuntini/post-workout. No piani rigidi con prodotti proprietari; scegliere cibi giusti.

Definizione macro

• Proteine: IOM 10-35% calorie. 2000 kcal → 50-175 g/die. Alto proteine = near/above upper range.
• Carboidrati: low-carb = 50-150 g/die (vs 225-332 g raccomandati 2000 kcal). Very low-carb <50 g → chetosi/grasso.

Cibi da includere

Proteine: manzo magro, pollo, maiale, pesce, uova, selvaggina. Vegetali (fagioli, tofu) = carboidrati significativi → limitare. Verdure: acquose/fibrose (broccoli, zucchine, peperoni, cavoli, lattuga, cetrioli). Porzioni minime: cereali integrali, frutta, latticini, verdure amidacee (mais, patate).

Esempi pasti

• Colazione: uova + pancetta
• Pranzo: pollo griglia + peperoni + cipolle
• Cena: bistecca flank + insalata Caesar
• Spuntini: bacche, yogurt greco, noci, formaggio (secondo budget carboidrati)

Frullati proteici: ruolo e scelta

Cibi interi superiori (no additivi, no processing). Ma praticità: frullato = opzione valida. Attenzione: zuccheri/carboidrati aggiunti per sapore/miscibilità.

Polvere ideale: whey non aromatizzato → ~3 g carboidrati, 20-25 g proteine/scoop. Mix: ½ tazza lamponi surgelati + 1 tazza latte mandorla vaniglia non zuccherato = +6 g net carbs. Evitare banana, latte vaccino, dolcificanti (↑ carboidrati).

Polveri aromatizzate: leggere etichetta. Es. cioccolato 4 g net carbs + acqua = snack low-carb. + latte/frutta → rischio sforamento. Es. shake burro arachidi cioccolato: 2 cucchiai burro arachidi + 1 tazza latte = 20 g carboidrati; con latte mandorla = 9 g.

Opzioni preconfezionate

• Atkins shake cioccolato/fragola: 2-3 g net carbs
• SlimFast high-protein: 1 g net carbs, 20 g proteine

Max 1/die; maggioranza pasti = cibi veri per massimizzare nutrienti.