Esercizi per preadolescenti: linee guida per una crescita sana

I preadolescenti traggono benefici significativi dall'attività fisica: bambini e adolescenti che si allenano regolarmente hanno minori probabilità di diventare sovrappeso. L'allenamento può includere riscaldamento, attività aerobiche e forza. Tuttavia, muscoli e ossa sono ancora in sviluppo: serve cautela per evitare esercizi inadatti all'età o al livello di fitness.

Riscaldamento

Prima di attività aerobiche intense, New Mexico State University raccomanda fino a 8 minuti di camminata veloce, jumping jack, stretching o callistenica. Aumenta la flessibilità e previene infortuni. Anche una semplice camminata su pista o saltelli sul posto vanno bene. Per gruppi, gli adulti possono gamificare il riscaldamento: una versione veloce di «Simon Says» alza il battito e scalda i muscoli divertendo.

Attività aerobica

Almeno 15 minuti di esercizio aerobico vigoroso più 45 minuti di attività moderata quasi ogni giorno (New Mexico State University).

• Vigoroso: bici veloce, corsa, salto della corda, nuoto.
• Moderato: camminata a scuola, giochi al parco, tiro a canestro.

Chi organizza attività di gruppo segua queste linee guida come minimi: ulteriori esercizi migliorano salute attuale e futura.

Allenamento della forza

La vera ipertrofia muscolare inizia con la pubertà: l'allenamento con pesi finalizzato a creare nuova massa non va iniziato prima (KidsHealth.org). Tuttavia, i preadolescenti beneficiano di esercizi a corpo libero per tonificare e preparare i muscoli alla crescita puberale. Prova 15-20 minuti a giorni alterni: flessioni, trazioni, affondi. Il giorno di riposo garantisce recupero a muscoli e legamenti.

Considerazioni pratiche

• Divertimento: se non è divertente, sembrerà un lavoro e i bambini non vorranno farlo. Trasforma gli esercizi in giochi: gare, competizioni di salto con la corda, affondi e stretching a ritmo di musica.
• Defaticamento: 3-5 minuti di cammino lento e stretching leggero dopo attività aerobica o forza.