I nutrienti essenziali per un corpo sano: la guida completa

Nessun singolo nutriente fa miracoli: serve una dieta densa di nutrienti, varia, colorata, che limiti calorie vuote (junk food) e includa tutti i gruppi alimentari.

Macronutrienti: quantità e qualità

• Proteine (donne 46 g, uomini 56 g/giorno — IOM): costruiscono/riparano tessuti. Fonti magre: pollame, pesce, legumi, noci (limitano grassi saturi).
• Carboidrati (≥130 g/giorno — IOM): carburante preferito (cervello incluso). Scegliere ad alto contenuto di fibre: cereali integrali, verdura, frutta, legumi → energia costante, sazietà. Evitare raffinati (bibite, dolci, pane bianco).
• Grassi (20–35% calorie, prevalente mono/poliinsaturi): ormoni, tessuti, assorbimento vitamine liposolubili. Fonti: pesce, olio extravergine d'oliva, olive, avocado, noci, semi.
• Acqua (donne ~2,1 L, uomini ~3 L/giorno): digestione, assorbimento, termoregolazione, pressione.

13 Vitamine essenziali

9 idrosolubili (C + complesso B: non si accumulano) + 4 liposolubili (A, D, E, K: si accumulano). Ruoli chiave: A (vista), C (guarigione, collagene), K (coagulazione), E (globuli rossi), D (ossa), B (metabolismo, nervi). Sinergie: C → assorbimento ferro.

Minerali: macro e micro

Macro: Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S. Micro (tracce): Fe, Zn, Mn, I, Cu, Co, F, Se. Funzioni: ossa, battito cardiaco, globuli rossi, ormoni. Dieta equilibrata (fresco, magro, integrale, noci, semi, legumi) li copre. Eccesso sodio (trasformati) → ipertensione; frutta/verdura → più K/Na → pressione sana.

Fitonutrienti: il bonus delle piante

Antociani (bacche scure → cervello), carotenoidi (arancio/giallo → occhi, antiradicali), solforafani (crocifere → potenziale anticancerogeno). Nessun RDA, ma mangiare "arcobaleno" vegetale ne assicura varietà.