Dieta vegana vs vegetariana: differenze nutrizionali per calcio, vitamina D, B12 e ferro

Gallup 2012: 5% adulti USA vegetariani, 2% vegani. Similitudini e differenze chiave su alimenti consumati e criticità nutrizionali.

Differenze principali

• Vegetariani e vegani: no carne, pollame, pesce
• Varianti: pesco-vegetariani (pesce sì), pollo-vegetariani (pollame sì)
• Vegetariani: spesso uova/latticini (qualcuno evita uno dei due)
• Vegani: esclusi uova, latticini, gelatina, prodotti d'insetto

Calcio e vitamina D

Calcio → ossa/denti; Vit D → assorbimento calcio. Più difficile per vegani (niente latticini). Vegetariani: calcio da latticini + latte vaccino fortificato vit D; uova = vit D. Vegani: latte soia/riso fortificati, tofu fortificato, frutta secca, cereali fortificati vit D. Integratori Ca/Vit D utili per entrambi.

Altre criticità

• Proteine/ferro: onnivori da carne; veg/vegan da soia, legumi, lenticchie, noci (+ uova/latticini per vegetariani)
• Ferro: verdure verde scuro, cereali fortificati, legumi, piselli
• Vitamina B12: maggior preoccupazione. Cereali/bevande soia fortificate; molti scelgono multivitaminico o B12 dedicato

Salute globale e mortalità

Dieta e salute strettamente legate: base = frutta/verdura abbondante, dolci/tagli grassi parsimonia. Escludere carne o tutti i prodotti animali non cambia significativamente la mortalità complessiva (studio 2006, Proc. Nutrition Society).