Carenza di ferro nei runner: cause, effetti sulle prestazioni e come correggerla

Comune tra runner di resistenza, soprattutto donne (studio "PLOS ONE" 2013). Cause: perdita ferro via sudore, distruzione globuli rossi, sanguinamento gastrointestinale da allenamento intenso. Una dieta ricca di ferro e spesso integratori correggono l'anemia sideropenica.

Impatto sulle prestazioni

Il ferro trasporta ossigeno ai muscoli. Carenza = affaticamento, irritabilità, cefalea, dispnea, prestazioni ridotte. Sforzo percepito maggiore. Se runner con questi sintomi: esame del sangue per ferritina/emoglobina. Correggere l'anemia migliora significativamente la performance.

Gruppi a maggior rischio

Runner donne in età fertile (perdite mestruali, gravidanza). Adolescenti e vegetariani: rischio elevato (PubMed Health). RDA ferro: uomini/donne >50 anni: 8 mg; donne 19-50: 18 mg; gravidanza: 27 mg; allattamento: 9 mg.

Assorbimento del ferro

Fonti: cereali fortificati, carne rossa, pollame, pesce, tuorli, legumi, spinaci. Ferro eme (animale) assorbito meglio del non-eme (vegetale). Proteine carne e vitamina C aumentano assorbimento non-eme; calcio, tannini (tè), proteine soia lo ostacolano. Strategia: variare fonti eme + vitamina C (succo arancia, peperoni, kiwi) con fonti non-eme.

Correzione della carenza

Integratori OTC o prescrizione (50-60 mg ferro elementare 2×/die per 3 mesi, Office of Dietary Supplements). Trattamenti individualizzati sotto controllo medico. Eccesso da integratori = tossicità.